#1 Gibt es den perfekten Trainingsplan?

00:00:00: Können wir sagen, hi Chrissy.

00:00:02: Hi Lena!

00:00:03: Na?

00:00:04: Wie ist es?

00:00:05: Gut und bei dir?

00:00:06: Auch gut

00:00:08: Mit starten wir heute.

00:00:09: Ich habe das Thema mitgebracht Beziehungsweise vielleicht auch die Frage Ja wenn ich jetzt sage so was ist der perfekte Trainingsplan?

00:00:17: dann wird das schon wieder zu großen zu übertrieben.

00:00:19: aber ich frage mich in letzter Zeit so Ich hab immer schon gerne Sport gemacht auch immer mal wieder Mal in Fitnessstudios.

00:00:26: Aber für mich habe ich so das Gefühl dass ich bislang noch nicht so systematisch trainiert habe und wir haben uns ja auch schon oft drüber unterhalten.

00:00:35: Wir haben beide eine Yoga Praxis, kommen aber auch aus unterschiedlichen Bewegungsarten und Formen.

00:00:41: und ich frage mich gerade so wie kann ich Training mit Gewichten so gut für mich anpassen und aufbauen?

00:00:51: Dass es mir hilft stark zu werden kräftiger zu werden das gleichzeitig in sich ein sinnvoller Aufbau ist und gut zu meiner Situation gerade passt.

00:01:01: Woran kann ich merken, dass ich einen guten Trainingsplan habe?

00:01:05: So diese Themen.

00:01:07: Ja geil!

00:01:09: Können wir gerne, lass es rein starten.

00:01:12: Das erste was mich eigentlich interessieren würde ist... Was sind aus deiner Sicht so die Grundprinzipien von Krafttraining, die einfließen sollten?

00:01:21: Schwere Frage.

00:01:24: Grundprincipien von Kraftraining ja also Wir kennen Krafttraigning ja.

00:01:30: Erst mal so aus dem Fitnessstudio, aus dem... ...achtzigerjahre Bodybuilder-Kontext Muskeln wachsen.

00:01:36: Und das Konzept nennt sich halt Hypertrophietraining.

00:01:39: Muskeln sollen wachsen!

00:01:44: Da endet Training aber nicht vor allen Dingen nicht Krafttraining und Training mit Gewichten.

00:01:50: Ich glaube dass das zweite nicht extrem, aber die andere Seite von dem Hypertrophie.

00:01:59: Also wir wollen viel Muskelmasse aufbauen, ist halt ich will zu Triathlon.

00:02:04: Ich brauche meine muskelnlange am besten für einen Ironman auf Hawaii.

00:02:10: und die Frage ist halt immer aus welcher Warte guckst du?

00:02:16: Hast du ein Ziel?

00:02:17: Gibt es ein Ziel?

00:02:20: willst du mehr muskeln?

00:02:21: gibt das einfach den Resilienzaspekt?

00:02:26: Gibt es den Aspekt von?

00:02:28: ich möchte mich stärken und auch das Gefühl haben, mein Nervensystem fühlt sich durch meine Muskulatur unterstützt?

00:02:43: Ja.

00:02:43: Und ich glaube die Aspekte... Das ist erstmal das Ziel.

00:02:50: Warum will ich eigentlich mit Krafttraining starten?

00:02:53: Genau!

00:02:54: Das wäre auch nochmal eine gute Frage.

00:02:55: Was würdest du denn sagen Warum sollte ich das überhaupt machen, wenn ich jetzt keine Bodybuilderin werden möchte?

00:03:03: Vielleicht auch nicht ein ultra krasses Six-Pack aufbauen will.

00:03:06: Was sind aus deiner Sicht Benefits für, sag' ich mal ... Ein Anfangsstrichen, normale Frau Mitte dreißig.

00:03:16: Warum sollt' dich Krafttraining machen aus deiler Sicht?

00:03:19: Also... Ich finde der Aspekt.

00:03:27: Also ich gehe da jetzt mal ein bisschen medizinisch ran.

00:03:32: Ich habe bei Bahu, also die Bewegungsschule, die ich gegründet hab und für dich arbeite oder in der ich arbeite, habe ich immer wieder Kunden, die älter sind und halt Probleme mit der Knochendichte haben, halt osteoporotisch veränderte Knoche entweder schon in der Osteoporose oder halt merken so boah es wird grad knapp.

00:03:58: Da ist es einfach wichtig, dass die Körper, die Knochen auf Druck und Zug belastet werden.

00:04:05: Weil dann die Osteoblasten sozusagen das Signalkriegen hier wird gerade abgebaut und schießen nach quasi?

00:04:10: Ja

00:04:11: also das ist halt einfach das dann der Knoche wieder den Input bekommt hey hör auf abzubauen sondern bleib oder bilde nach.

00:04:19: ja und ich kann jetzt grade aus meiner also aus der Aus der Erfahrung die ich vor Ort habe da noch keine zweite knochendichte Messung gemacht wurde mit den Leuten, die von mir ein Trainingsplan bekommen haben.

00:04:31: Kann ich das gerade nicht sagen?

00:04:32: Aber die Studien belegen einfach ... und da habe ich jetzt in der nächsten Zeit auch viel zu gelesen Belegen halt dass da eine Reduzierung um gewisse Prozent stattfindet.

00:04:44: Das bewegt sich aber ganz ganz viel auch einfach in einem äh Ganz unteren Segment von Prozenten.

00:04:50: Osteoporosis ist halt einfach ein Arschloch!

00:04:52: Das kann man genauso sagen.

00:04:56: Deswegen finde ich es halt einfach wichtig, früh mit Krafttraining anzufangen.

00:04:59: Um da gar nicht erst zu landen.

00:05:01: und ich glaube unsere Generation so alle die jetzt irgendwie dreißig mit dreizig Anfang vierzig sind Die verstehen langsam dass wir irgendwie auch ein bisschen für unseren Körper eine Bewegung Hygiene oder auch?

00:05:14: ne Wir putzen uns jeden Tag die Zähne Und wir

00:05:18: gucken

00:05:18: das wir uns pflegen wir kaufen uns die teuersten Cremes Versuchen irgendwie, unsere Haare gut zu pflegen mit Produkt eins zwei drei.

00:05:27: So warum kaufe ich mir nicht eine Handel und pfleg jetzt meine Knochen?

00:05:31: Und das wo wir eigentlich auch viele von uns den Großteil des Tages sitzen ne und da ja auch unserem Körper eher Schaden zufügen

00:05:39: Ja oder zumindest halt dass es nicht dienlich ist.

00:05:43: also ähm ja also ne... Ich glaube es ist einfach Wenn das sitzen an sich, also ich finde es immer so blöd dass das immer so verteufelt wird.

00:05:54: Klar ist sitzen nicht cool aber es gibt halt Berufe Das der Alltag.

00:05:59: und ich frage mich dann immer Können wir nicht aus der Perspektive drauf gucken?

00:06:03: Dass sie sagen hey was kann Ich denn dafür tun dass das sitzen im alltag angenehmer wird?

00:06:08: Und das bringt mich so zu einem nächsten thema weil das hat ja Da steckt ja sowas Funktionales drin.

00:06:14: So wenn ich merke ich muss im alltag viel sitzen wie kann ich mich stärken Was kann ich für meinen Körper tun, damit ich das gut leisten kann?

00:06:23: Meine Assoziation dazu ist dann die Funktionalstraining.

00:06:27: Wo ich mich stärke um im Alltag gut für die Herausforderung und ich habe aufgestellt zu sein.

00:06:34: Was sind aus deiner Sicht so Bewegungsrichtungen, Bewegungsformen, die wir einfach immer mal wieder üben sollten, damit wir sie im Repertoire haben.

00:06:43: Damit wir gut gestärkt durch den Alltag gehen können?

00:06:47: Ja Ich glaube, das ist total individuell.

00:06:51: Also es gibt halt Menschen die mögen das zwei Minuten in einem Wandsitz an der Wand zu sitzen und sehr isometrisch zum Beispiel zu arbeiten.

00:06:59: also das heißt eine Übung lange zu halten.

00:07:02: Es gibt Menschen den reicht fünf Atemzüge um wieder im Körper anzukommen als Du meinst ein Werkzeugkoffer, den ich irgendwie so einen Bewegungskoffer, den nicht mit mir habe wo ... Rippatois an Übungen drin ist.

00:07:17: Was

00:07:17: hast du denn an Übung in deinem ...

00:07:20: Wollen wir das noch mal einen Moment zurückstellen?

00:07:21: Ich dachte, dass wir vielleicht nochmal so ein bisschen basaler die Bewegungsrichtung... ... welche Ebenen gibt es da ... Sagittal-Fronteilebene Wogebewen

00:07:30: und hier... Ja!

00:07:31: Das ist ja schon tief,

00:07:31: ne?!

00:07:31: Also... Hallo!

00:07:35: Welcome to Anatomy

00:07:36: World!

00:07:36: Wer jetzt mit Rabbit Hole einsteigen will kann das tun und sonst einfach zehn Minuten skippen.

00:07:44: Ja, also wir haben ja drei Ebenen im Körper.

00:07:46: Das ist einmal die Sagittalebene, dann die Frontalebene und die Transversalebene.

00:07:52: In der Sagitta... Also es ist natürlich wichtig für alle Zuhörerinnen zu verstehen was sind das für drei Ebenden?

00:08:02: Ich versuch das jetzt mal so zu erklären dass man das versteht!

00:08:06: Weil ich habe das schon hunderttausendmal gelesen.

00:08:08: Ich weiß auch so ungefähr aber ich merke es ist so schwer sich das zu merken wenn man nur so das Wort hat dass nicht so mit konkreten Bildern oder am besten noch Körperempfindungen verbinden kann.

00:08:21: Also ich reduziere das jetzt sehr einfach und im Prinzip müssen wir, oder darf der Mensch verstehen, dass alle Gelenke immer auch in allen Ebenen funktionieren.

00:08:33: also auch laufen ist nicht nur eine Bewegung an der Sagittalebene sondern da passiert in jedem Gelenk auch immer noch was Kleines anderes.

00:08:45: So das will ich jetzt nicht verkomplizieren, aber wenn man sich einen Marathonläufer vorstellt und der macht sehr viel in der Sagittalebene.

00:08:53: Das heißt die Sagittal-Ebene bringt unsere Arme nach vorne, unsere Beine nach hinten und dann halt genau andersrum, unsere beine nach vorne und die arme nach hinten.

00:09:04: Das sind also quasi die Bewegungen nach vorn und nach hinten.

00:09:08: Dann haben wir unsere Frontalebene.

00:09:10: da kann man sich vorstellen Wenn man seitwärts läuft, also so seitwärtsprüngt oder soweit.

00:09:19: Seitwärz läuft das ist die Frontalebene.

00:09:22: wir machen quasi ab und adduktion ich bin jetzt grad mehr in den Beinen um das klarer zu machen.

00:09:31: Genau Das heißt wir spreizen etwas vom körper ab und ziehen es wieder ran.

00:09:35: Wir bringen etwas von Körper weg und holen es wieder zu unserem Körper an.

00:09:40: Dann haben wir die transversal ebenes alles an Rotation.

00:09:44: Also einen Basketballer zum Beispiel, der bewegt sich massivst in allen drei Ebenen.

00:09:49: Der muss vor, der muss zurück und zur Seite.

00:09:51: Und er muss sich auch noch im Weg zur Seite nach vorne und noch drehen.

00:09:57: Das ist ja so komplex ein Basketballspiel.

00:10:01: Da muss man einfach eine sehr hohe motorische Kontrolle über seine Gelenkhunde, über seinen Körper haben um gut zu performen.

00:10:14: Individuell natürlich sind, hoch individuell.

00:10:16: Vielleicht auch unterschiedliche Bedürfnisse haben aufgrund der Tätigkeiten die wir ausführen oder vielleicht auch auf Grund der Haltung und Persönlichkeit da später total viel rein.

00:10:26: Würdest du trotzdem sagen das ist so grundsätzlich eine gute Idee es all diese Bewegungsform in ein Training zu integrieren um das im Repertoire zu haben?

00:10:36: Auch am Alltag?

00:10:37: Das

00:10:37: ist schon mindestens das Ziel.

00:10:38: aber die Frage ist halt was kann der Mensch?

00:10:40: ja also Wenn man mit dem Schwierigsten anfängt, also wenn ich mich jetzt auf einem Basketballfeld stehe, würde es nicht funktionieren.

00:10:48: Und das ist ja eigentlich voll der Punkt.

00:10:50: so die Frage wie kann ich das runterbrechen?

00:10:52: Also wie kann für mich dass in meinem Training jetzt sinnvoll weil wahrscheinlich sind wir uns einig wenn ich jetzt irgendwie die weiß ich nicht zwölf Kilo Handel hoch stemme und dabei aber was sich nicht schießt ist mir in die Schulter oder im schon Rücken oder so dann ist es wahrscheinlich sogar schädlicher als irgendwie hilfreich.

00:11:09: Und das ist ja irgendwie so genau der spannende Punkt, wo wenn ich jetzt übo Trainingsplan

00:11:16: auch dann einfach ansetzte.

00:11:17: Genau

00:11:17: und das ist halt einfach das was ich auch eben meinte mit dem Ziel.

00:11:21: also ich glaube es ist einfach super wichtig für sich klar zu haben warum mache ich dass?

00:11:26: Das ist auch einfach wichtig um Gewohnheiten auch zu etablieren.

00:11:33: Ich mach ja nichts was mir keinen Spaß macht.

00:11:36: Spaß macht mir das, wenn ich weiß.

00:11:38: Vielleicht arbeite ich auf was hin... Ich will jetzt nicht von Arbeit-Arbeits sprechen sondern einfach vom Prozess.

00:11:44: So!

00:11:47: Ich habe Krafttraining angefangen weil ich einfach merkte mein Nervensystem ist halt kapeng und ich brauche einfach für meinen hypermobilen Yoga Körper brauche ich einfach etwas was mich jetzt hält.

00:12:01: Und dann hab' ich angefangen erst mit einer sehr dynamischen und sehr atletischen Variante.

00:12:06: Ich gemerkt, wir kommen nicht gleich.

00:12:08: Ich habe nur Rückenschmerzen und es funktioniert nicht.

00:12:10: Also ich glaube das kennt auch jeder Mensch dass wir irgendwie mit auch mal einen Training machen wo wir merken jetzt hab' ich irgendwie geht's mir nachher nicht besser.

00:12:22: Und dann bin ich irgendwann auf ein sehr restauratives Trainingskonzept gestoßen nachdem ich einfach schon fast ein Jahr trainiere und ist das erste Mal dass ich dabei bleibe und das ist auch mein Körper von innen heraus, eine Resilienz.

00:12:45: Und aber auch halt natürlich Muskulatur aufbauen lässt.

00:12:52: Das war halt meinen Punkt.

00:12:53: wenn jetzt jemand zu mir kommt der halt ganz da sagt Ey!

00:12:55: Ich möchte nur Muskulatur aufbauten

00:12:58: so

00:12:59: dann gibt es vielleicht einen ganz anderen Trainingsplan und der Mensch kommt dann halt vielleicht mit einem ganz anderen Nervensystem.

00:13:06: Vielleicht ist für diesen Menschen ein dynamisches Training, ein dynamisch-athletisches Training und da meine ich auch Handeln.

00:13:13: Viel Bewegung viel Rotation viel vor zurück rechts links.

00:13:18: Total gut!

00:13:20: Und ich finde das immer so schwierig zu bemerken.

00:13:24: weil meine Frage ist jetzt eigentlich woran merke ich dass sich sinnvoll trainiere und gleichzeitig in dem Wissen Unser Körper oft in gewohnte Fahde sozusagen sich wieder zurückzieht und vielleicht mir suggeriert, dass zum Beispiel die Haltung, die ich den ganzen Tag einnehme irgendwie mit Schultern vor oder bestimmte Dinge.

00:13:47: Das ist angenehm und bequem also weißt du was?

00:13:50: Ich meine so diesen Zwiespalt wo kann ich mir trauen wenn ich mich irgendwie

00:13:54: gut

00:13:55: beim Training oder nach dem Training fühle?

00:13:58: Oder wo sollte ich kritisch sein, dass sich vielleicht in so gewohnte Muster zurückfalle und mein Körper mir suggeriert?

00:14:03: Aber das fühlt sich jetzt kurzfristig gut an.

00:14:06: Vielleicht tut es mir aber mittel- und langfristig gar nicht so gut.

00:14:15: Kannst du noch mal für dich definieren was du mit kurzfristigt gut meinst?

00:14:23: Also ich glaube zu wissen worauf du hinaus willst, aber dass das vielleicht auch einfach nochmal für alle anderen Menschen klarer

00:14:29: wird.

00:14:29: Ja voll!

00:14:30: Woher kommt das Gänken?

00:14:32: Weil, das hat ja...

00:14:34: Und ich merke auch gerade, dass eines ja irgendwie so ein körperliches Wohl befinden.

00:14:37: Und davor steht aber vielleicht auch noch mal im Kopf so einen ... Ich kann mich ja auch zumindest vom Kopf her total gut fühlen wenn ich jetzt halt die fünfzehn Kilo handele.

00:14:49: Wie wir es alle so machen vom Kopf

00:14:50: fühlen!

00:14:52: Aber ich kann vielleicht so ein Gefühl von Ich bin stolz auf mich oder ja, ich habe mich hier gepusht.

00:14:57: Oder irgendwie Glücksgefühle irgendwie nach dem Training entwickeln wenn ich halt diese... ...fünfzehn Kilo Handel mehr jetzt aus der Schulter hochgestemmt habe oder so und... ...mittel-und langfristig wäre dann vielleicht das... ...ich mehr und mehr Schulterschmerzen bekomme und vielleicht was für ein Pinchment oder Verletzung chronisch mitzuziehen.

00:15:17: Und es kann ja vielleicht aber auch sogar sein dass sich das... Wenn wir da nicht dieses Kopf fühlen sondern tatsächlich im Körper fühlen,... ... diese Empfindung mag, ne?

00:15:27: Wenn der Muskel irgendwie... Manchmal nach einem Training gerade finde ich es ist ja auch so ein bisschen Adrenalin.

00:15:33: So ein... Ja!

00:15:34: Ich habe was geschafft.

00:15:35: Ich fühle mich vielleicht irgendwie grad sehr aktiv und manchmal ist das ja sehr subtil.

00:15:41: Diese Feinheiten zu bemerken bis zur welcher Stelle ist es etwas, was mir gut tut und an welcher Stelle überlaste ich mich vielleicht aber eigentlich oder hab eine... Ja, hab Muskulatur verwendet die Ich eigentlich gar nicht noch weiter stärken will, sondern andere.

00:15:59: Ja also ich glaube das... ich hole da jetzt mal grad so ein bisschen aus.

00:16:10: Also die Leute oder es gibt Menschen, die kommen halt aus dem Kontext her, ich will mich einfach nur bewegen!

00:16:16: Ich habe noch nicht viel Bewegungspraxis in meinem Leben gehabt und die sind dankbar erstmal für alles.

00:16:21: Und ich glaube, da ist dieses Mindset von fünfzehn Kilo Handel gar nicht so vorherrschend, da geht es überhaupt erst mal nur darum anzufangen.

00:16:32: So und dann gibt es aber auch die Menschen... Da gehörte ich auch eine ganz lange Zeit dazu.

00:16:39: Für mich war das halt ein Erfolg wenn ich halt möglichst viel Gewicht gestemmt habe oder möglichst lange irgendwas gemacht habe ob's jetzt joggen war Ich hab ja auch triathlon gemacht Ob das ein hundertzwanzig Kilometer Fahrradfahren war Und dann ging es eigentlich nicht mehr darum was mein Körper gut fand sondern meinen Kopf und mein Ego haben wir halt gesagt, das ist heute unser Ziel.

00:17:04: Und das haben wir zu erreichen ob es jetzt fünfzehn Kilo sind oder hundertzwanzig Kilometer aber!

00:17:10: Das habe ich wirklich in der letzten Zeit sehr gelernt und es ist auch wissenschaftlich quasi bewiesen.

00:17:19: Der Muskel, rein der Muskel weiß nicht ob du zwei Kilo hebst, null Komma fünf oder zwanzig.

00:17:27: Der weiß nur, ob er müde ist oder ob er noch kann.

00:17:32: Und dem is scheiß egal!

00:17:33: Ob er das achtmal macht, achzig mal oder achthundert Mal.

00:17:38: Das was wir daraus machen in unseren Trainingskonzepten und dem stöpeln den Muskel.

00:17:44: ja eine Idee über hey wenn du das acht mal machst bist du wächst schneller als wenn wir das jetzt achthundert mal machen.

00:17:52: mit acht

00:17:53: mal machst dann halt mit fünfzehn Kilo und acht hundert mal nimmst du Null Komma Fünf Kilo.

00:17:57: Am Ende ist dem Muskel das aber egal, der ist halt müde.

00:18:03: Voll!

00:18:04: Die Frage habe ich gleich auch noch, aber erst finde ich auch noch wichtig... Der Muskel ist es vielleicht egal, aber den Gelenk vielleicht nicht ne?

00:18:11: Weil wenn mein Ego jetzt sagt so du machst das jetzt achtzig mal und mein Muskel is irgendwann eigentlich müde und ich häng dann aber irgendwie im Gelenkk oder macht für die Übung nicht mehr sauber aus, dann kompensiert er irgendeine andere Struktur?

00:18:24: Ja.

00:18:24: Voll total klar!

00:18:25: Das sind natürlich dann Kompensation-Strategien.

00:18:31: Die leben wir ja.

00:18:32: Also unser ganzer Körper ist immer Kompension und ... die Kompassionsstrategien – das ist auch wichtig können wir irgendwann noch mal länger diskutieren.

00:18:43: Es sage ich jetzt einmal... in dem Moment wo sie da sind, sind Sie einfach Super wichtig für

00:18:51: dich.

00:18:52: Weil ohne die Kompensation Strategien könnte dein Körper vielleicht nicht mehr atmen oder nicht mehr gehen, oder irgendwas macht er ja damit du all das deine ganzen Systeme, die halt in dir sind, dass die halt weiter miteinander funktionieren

00:19:08: und das ist auch auf alle Ebenen übertragbar.

00:19:10: Das kann ich natürlich aus der Psychologie auch total gut, dass wir gerne uns verändern würden und oft uns vielleicht ärgern, dass irgendein Altes Muster, was vielleicht auch wir vielleicht kognitiv schon erkannt haben und es nicht mehr so dienlich ist.

00:19:23: Trotzdem aber immer wieder anspringt und wir wollen's vielleicht weghaben Und gleichzeitig gibt's ja immer einen Grund warum das auftaucht und immer so den Ast abzusägen auf dem wir sitzen Ist schwierig.

00:19:35: also von daher dass auch zu würdigen als irgendwie Ja meistens sind sie Schutzstrategien oder Sicherheitsmechanismen genau Aber

00:19:44: so ist es halt auch beim Sport.

00:19:46: Also wenn du die Sicherheit mit der Handel nicht hast, und das jetzt auch wieder Gewicht egal... Und dann die Sicherheit in der Bewegung nicht hast.

00:19:58: Dann schaut dein Körper ja, dass alle anderen muskeln Systeme wie auch immer unterstützen damit diese Übung ausgeführt wird.

00:20:09: Und da gibt es ja so Klassiker, das kann ich sehr gut aus eigener Erfahrung berichten.

00:20:13: Bei mir ist es und wahrscheinlich nicht nur bei mir sondern bei vielen anderen der Nacken, der hinten immer anspringt die Hüftbeuger Oberschenkel vorne und vielleicht rücken.

00:20:25: genau die Hamstrings hingegen sind häufig nicht somit dabei.

00:20:29: Vielleicht auch Core Muskulatur.

00:20:31: Ich würde bei mir denken mit vielen Jahren irgendwie Ja, Training in dem Bereich und auch irgendwie Wahrnehmungsübungen geht es.

00:20:40: Aber ich merke natürlich auch wenn ich mit dir Übung mache welche Kornmuskulatur gekommen war auch noch mal irgendwie ausführlich alles gut.

00:20:47: Aber die Seiten kommen dann vielleicht auch nicht so mit wie gewollt.

00:20:49: aber das ist ja auch dann der schwierige.

00:20:52: Und da merk' ich... Da bin ich grad ein bisschen in so einem Dilemma dass sich sehr gewillt bin und auch total sinnvoll finde Krafttraining zu implementieren Und mich dann aber manchmal frage, weil ich merke wie schwer das ist nicht in so bestimmte Bewegungsmuster zu verfallen.

00:21:10: Ja und dann so dieses Jahr oder lasse ich es dann doch?

00:21:13: Weil vielleicht ist es irgendwie schlechter wenn ich meine weiß ich nicht Hedenges dann nicht richtig hin kriege und mich irgendwo rein hänge im Knie.

00:21:25: Das ist ja das Interessante der Mensch Wenn er halt anfängt Dinge zu überdenken und das kenne ich von mir halt auch.

00:21:32: Also so ein Overthinking Passiert auch schnell, dass wir es einfach lassen.

00:21:37: Weil's zu komplex wird.

00:21:39: und das Schöne am jetzt... ich sag mal was ich jetzt halt unterrichte ist halt restoratives Krafttraining.

00:21:47: Ist halt, dass sich erstmal dem Menschen möglichst viel Fläche gebe wo ganz viel ausgestellt werden kann an Muskulatur die man vielleicht in der Übung nicht braucht so.

00:21:59: Kannst du das nochmal vielleicht erklären?

00:22:01: Ja, viele

00:22:01: Leute auf den Boden!

00:22:02: Du liegst seitlich auf dem Boden, du liegest auf dem Rücken.

00:22:06: Mit den Süßen an der Wand.

00:22:07: Auf Fläche

00:22:07: heißt Kontaktfläche?

00:22:09: Also Sicherheit!

00:22:11: Boden.

00:22:12: also wenn unser Nervensystem und unser Gehirn... Das

00:22:16: ist auch noch mal ein neues Thema.

00:22:20: Ihr dürft euch freuen es wird ganz viel kommen.

00:22:24: Unser Gehirnen ist ja verantwortlich für die Art und Weise der Bewegungsausführung.

00:22:29: Bei Bewegung wird vom Gehirn gesteuert, das Gehirne ist die Schaltzentrale.

00:22:33: Und wenn wir im Gehirnen in der Schalt Zentrale einfach eine kompensatorische Verschaltung haben und zum Beispiel mit einer Handel über die Seite heben mit der Hand immer den Nacken mit benutzen, dann haben wir halt Nackenschmerzen Und dann lass ich es sein.

00:22:58: Das Ziel ist für mich aber zu gucken, hey was tut ihr gerade weh?

00:23:03: Warum kannst du diese Übung nicht?

00:23:05: und dann guckt man oder gucke ich halt wie kann ich's modifizieren?

00:23:09: also was brauchst du damit du der Nacken ausstellen kannst und das kann manchmal ein Kontaktpunkt zu einer Wand sein.

00:23:16: Es kann manchmal sein dass man sich besser abstürzt, es kann auch manchmal sein, dass mein Kopf einfach ablegt.

00:23:23: Das ist, für mich war das eine ganz krasse Erfahrung bei hier so Crunches und App & Core.

00:23:32: Ich habe echt keinen guten Core der ist einfach... ...das ist wirklich anstrengend für mich den zu trainieren und ich hab irgendwann einen angefangenen Pilates Ball in den Rücken zu legen und quasi so App Crunches mit einem Pilatesball zu machen wo ich dann halt die Bauchmuskulatur, also die Apps und da geht es jetzt gar nicht primär um die gerade, die da auch mit drin ist.

00:23:57: Aber wenn ich von Chorsprecher meine, ich halt immer die tiefe und die seitliche Bauch- muskulatur sowie den Beckenboden Da habe ich dann einfach irgendwann verstanden dass sich die auf Länge benutze.

00:24:09: Also es gibt der Konzentrik Muskel kurz, Exzentrik, Muskel lang Und beides jeweils in Beanspruchung, also unter Last.

00:24:18: Wenn ich jetzt meine Bauchmuskulatur lang mache, mich also quasi nach hinten über ein Pilates-Balläge in Hucklaying nennen wir das wenn die Füße aufgestellt sind und der Ball dann halt quasi so eine Rückenlage mit aufgestellten Füßen.

00:24:35: Dann krieg' ich mein Nacken besser aus!

00:24:39: Und kann dann durch die Atmung... Also Atemkontrolle ist ein Riesenthema

00:24:45: Auch nochmal

00:24:46: ein Thema für sich.

00:24:47: Aber da muss ich sagen, ey!

00:24:49: Das ist einfach etwas wo Yoga und wo auch diese ganze Yoga-Praxis, Asana Praxis, Yoga-Philosophie all das was wir ja auch irgendwie zusammen auf unseren Wegen gelernt haben eine super gute Basis ist.

00:25:05: Und da habe ich schon damals verstanden dass Atmung wirklich ein Schlüssel ist und den Schlüssel benutze ich einfach an vielen für den Übung.

00:25:13: Also wenn ich in der Übung nicht atmen kann, dann ist die nicht richtig.

00:25:18: Dann ist das eine Übung, in der mir Luft genommen wird.

00:25:25: Das heißt, ich habe irgendwo Spannungen an Spannungen, die mir vermeidlich Raum geben aber eigentlich Raum nehmen.

00:25:35: Ja

00:25:37: und ich glaube da können wir noch mal ganz ausführlich darüber sprechen ne?

00:25:39: Aber ein anderes Prinzip über Fläche oder Berührungspunkte.

00:25:44: Es hat ja letztlich auch was mit Repräsentation zu tun.

00:25:48: Das eine ist im Gehirn die neuronale Verschaltung sozusagen, das andere ist wenn vielleicht manche Körperstellen, manche Muskeln nicht so gut repräsentiert sind sozusagen, dass sie nicht ansteuern können und das ist dann ja auch manchmal vielleicht über wie du sagst ein Kissen im Nacken oder im Becken oder sowas oder vielleicht wenn ich ihn üben mache und du brust mich am Knie oder so, dann hilft das ja auch wieder in die zentralen Körperstellen.

00:26:17: Es

00:26:17: geht am Ende um die Sensorik und wenn unser Körper einen sensorischen Impuls bekommt über den Boden, über eine Hand oder eine Wand können wir dadurch entspannen.

00:26:33: Und

00:26:35: ich würde vorschlagen wir kommen nochmal auf die praktische Ebene zurück.

00:26:40: Wenn ich jetzt so da stehe und ich sehe diese ganzen Themen und will aber trotzdem anfangen Moderatum oder mit restaurativen Krafttraining.

00:26:50: Wie kann ich da rangehen?

00:26:54: Also, ich meine jetzt im Sinne von was sind vielleicht so Übungen ohne in so eine Überforderung zu gehen gibt es vielleicht drei bis fünf Übungs die sinnvoll sind zu trainieren.

00:27:04: also In diesem ganzen Kraft Trainingsbereich oder diesen Fitness Bereich geht man ja immer von den Dingen aus die wir im Alltag können müssen.

00:27:16: Wir müssen eine Kniebeuge können.

00:27:17: Wir müssen Hüftbeuge Wir müssen Push und Pull, also Drücken und Ziehen mit dem Oberkörper können.

00:27:24: Und ich finde halt immer noch das es Atmen halt eine wichtige Komponente ist die halt nirgends wo... Also die immer überall mit dabei ist.

00:27:33: Natürlich gibt es noch Rotation aber Rotation ist halt Königsdisziplin.

00:27:38: Die kann man auch erst mal als Großrotatorische Komponenten in Klammern lassen.

00:27:46: Dann ist mir wichtiger, dass man den Reach einbaut.

00:27:48: Also sozusagen die Hände... Ich sag immer greif ins Gewürzregal nach vorne.

00:27:53: Also benutze deinen Schulterblättern auf deinem Brustkorb und greife mit den Händen nach vorn und nach oben also umliegen, nach oben zur Decke Und wenn ich jetzt stehe halt nach vorne.

00:28:08: Das sind letztendlich Dinge, die sollte jeder Mensch in einer Woche irgendwie unterbringen.

00:28:15: Also eine Übung mit einer Hüftbeuge, ich bin ein Freund davon alles unilateral zu machen das bedeutet einenseitig also nicht mit beiden Beinen so symmetrisch denn wir sind asymmetrisch dass es asymmetrisch machen unser Körper ist asymmetrische und dass wir quasi diese Asymmetrie dann dadurch nutzen fördern wie auch immer also managen lernen Und ich mache halt alle Beine und eine Armübung sehr oft asymmetrisch.

00:28:45: Das heißt du würdest jetzt zum Beispiel keine Kniebeuge machen, sondern eher ein Lunch?

00:28:50: Ja genau!

00:28:52: Oder halt dann mit

00:28:54: so ne Single

00:28:54: Leg Sache halt.

00:28:56: Also Kickstand-Varianten, also Tandemstand, einen Bein vorne, einen zurück... Wir können alle weiter mit unserem Bein zurück Und dann nach vorne, je nachdem aus welcher Perspektive man schaut.

00:29:11: Das alles ein bisschen kürzer und knapper darzustellen in der Ausführung.

00:29:17: Dass wir halt nicht so viel die Extension fördern.

00:29:19: Wir haben alle Leben in der westlichen Welt.

00:29:22: Wir sind viele am Arbeiten.

00:29:24: Ganz viele Dinge, die auf uns einprasseln.

00:29:27: Es sind immer Extensionsfördernde Dinge!

00:29:31: ...

00:29:34: eher aktivierend für das Nervensystem

00:29:36: ist, ne?

00:29:36: Dass wir da eher in so einer alarmierenden Haltung erwarten.

00:29:40: Okay...

00:29:42: So kommt die nächste fünfzehn Kilo-Handel, die ich hoch eben kann weil

00:29:45: ich mich dann

00:29:46: nachher gut fühlen könnte.

00:29:47: aber dann kommt die Schulter und sagt Näh!

00:29:50: Genau.

00:29:50: Das ist halt Exzension Strategie denken.

00:29:55: In meinem

00:29:57: Kosmos.

00:29:57: Vielleicht sogar kann man das sagen auch wenn es vielleicht in der Körperhaltung nur sehr subtilsichtbar ist, also du würdest es wahrscheinlich erkennen aber vielleicht andere nicht.

00:30:06: Also ohne dass ich jetzt körperlich in eine sehr starke Extension gehen muss kann man aber trotzdem sagen nervensystemisch bin ich trotzdem vielleicht.

00:30:15: das ist so der innere Modus vielleicht auch

00:30:17: mit dem ich

00:30:18: Dinge ausführe.

00:30:19: Ja das ist schön beschrieben Genau.

00:30:22: und dann würde ich halt wirklich gucken was in den Plan halt Also in den Beinübungen auf jeden Fall alles irgendwie quasi asymetrisch ein Beinig vorliegt und dann in Armübung oder im Oberkörper halt auf jeden fallen Reach mit rein bauen, dass ja ich weiß nicht so die Muskelgruppen, die da sind.

00:30:47: Das war halt so ein bisschen Brustmuskulatur, ein bisschen Trizeps, ein bisseln Biceps.

00:30:51: Die sind echt wichtig auch fürs Gehen.

00:30:53: Da habe ich lange unterschätzt also... dann oberer Rücken, dass man halt die Pormuskeln hat.

00:31:00: Gluts, Hamstrings, Quatsch also im vorderen Oberschenkel und auch immer in einem Schritt auch die Adduktoren, die Abduktorn mitdenken.

00:31:10: Also da habe ich auch lange für gebraucht, sie in mein Leben zu lassen aber das sind echt wichtig.

00:31:18: Und da sich wirklich Übungen für rauszusuchen oder die mir Spaß machen, die mir den Muskelgruppe bewusstmachen.

00:31:34: Die ich halt da gerade mit trainiere und ich will das jetzt alles gar nicht rein muskel

00:31:39: also

00:31:40: Fokusmuskel betrachten sondern es geht mehr auch immer um ein ganzes System.

00:31:46: Das heißt es würde jetzt zu weit ausführen aber halt so was wie Rippen nach innen und nach hinten dass man an seiner ... einem Stack noch mal arbeitet, dass wir wirklich...

00:31:57: Genau.

00:31:57: Also das Brustkorb

00:31:59: und Becken

00:31:59: übereinander ausgerichtet sind?

00:32:01: Genau!

00:32:04: Und

00:32:04: vielleicht ist das auch nochmal so.

00:32:05: was also wenn ich dich richtig verstehe wäre das ja beispielsweise ein Grundprinzip wo ich für mich nochmal prüfen kann habe die richtige Ausrichtung.

00:32:15: also steht mein Brustkorb über dem Becken und nicht zum Beispiel eins von beiden in der Extension.

00:32:21: Ja

00:32:21: genau.

00:32:22: Das ist

00:32:23: vielleicht auch noch mal wichtig für die Menschen, die zuhören.

00:32:29: Wir reden jetzt ganz vielen und es wäre das Thema komplex aber dass wir vielleicht auch so eine Tech Home Message irgendwie wenn wir Übung machen lasst uns darauf achten, dass Brustkorb und Becken

00:32:39: übereinander

00:32:40: ausgerichtet sind.

00:32:41: Und auch das weiß ich selbst.

00:32:44: Ich denke vielleicht das ist so.

00:32:47: Ist vielleicht nicht so beispielsweise wenn ich mich an die Wand setze dann wäre das ja eine gute Möglichkeit zu überprüfen bzw.

00:32:55: zu fühlen, dass ich für mich noch mal so abchecken kann.

00:32:57: Ah ja, warte mal!

00:32:58: So fühlt sich das an und da nochmal reinzuspüren?

00:33:02: Ja, das kann man halt total gut machen wenn man halt entweder eine Wand hat, an die man sich setzen kann oder einen Boden hat auf den man sich legen kann.

00:33:08: Und am besten ist, wenn man macht auch beides also weil stehen und liegen ist nicht das gleiche und es gibt Menschen, die können es besser haben stehen und es gibts Menschen, sie können es Für Zuhause kann man, um diesen Stack einfach zu üben wirklich sich total gut so eine gute Fußlänge von der Wand wegstellen und halt Bra-Line to Beltline also BH Linie und Gürtellinie müssen komplett an der Wand liegen.

00:33:34: Und dann einfach mal schauen hey was spanne ich hier eigentlich gerade an?

00:33:38: Um das zu schaffen!

00:33:40: So bin ich in meinem Vorfuß, bin ich immer im Rückfuß.

00:33:43: Was macht meine gerade Bauchmuskulatur?

00:33:45: Was macht mein seitliche Bauch muskulatur?

00:33:49: Wo schaue ich hin?

00:33:50: Das sind halt saufile Komponenten, die man da betrachten kann.

00:33:53: Aber einfach gesagt ist, checkt bist du in deinen Füßen so eine Base, verse Mittelfuß und kriegst du Becken, Rücken unter den Rücken bis zur BH-Linie an die Wand.

00:34:06: Und das wird auch Sinn machen, das Formtraining voll zu machen, dass wir uns immer wieder erinnern.

00:34:11: Ach ja, warte mal genau!

00:34:12: So fühlt sich das an und das nehme ich gleich mit in die Übung

00:34:15: Voll.

00:34:15: und wenn man dann halt noch das Schaft zu atmen, also zum Beispiel durch die Nase ganz leise und soft ein.

00:34:24: Und durch den Mund ganz lange aus, dazu wird mal eine Kerze auspusten.

00:34:31: Dann nehmen wir halt die inneren Strukturen, also das Zwerchfell vom Brustkorb und dem Beckenboden vom Becken halt noch mit in dieses Übereinander stapeln.

00:34:40: Das sind letztendlich die horizontalen Struktur die uns und unserem Körper halt ... ja, die bedeuten sehr viel.

00:34:50: Und das finde ich auch so wichtig, das mit zu betrachten.

00:34:54: Das hilft uns ja auch noch mal aus dieser ... bei einer Po-Mentalität.

00:34:57: Ich trainiere jetzt irgendwie meinen Sixpack nochmal rauszukommen, dass am Ende es ja wirklich darum geht nicht nur die Muskeln sondern den ganzen Körper mitzunehmen in das Training.

00:35:09: Ja!

00:35:13: Ja, da einfach so einen ganzheitlichen Blick zu entwickeln.

00:35:15: Ich finde das hilft dann ja auch schon, dass wir nicht in diese Versuchung kommen jetzt nur irgendeine Muskelgruppe überzutrainieren.

00:35:24: Voll!

00:35:25: Also ich glaube... also ich finde immer es ist ein Kreis im Kreis.

00:35:33: Wir haben einmal das Ganzheitliche.

00:35:35: So betrachte ich halt den Mensch mit seinem Nervensystem und schaue welche Kompensation Strategien hat er?

00:35:41: Wie bewegt er sich?

00:35:44: was hält ihn und weiß nicht, was spürt er?

00:35:47: Was fühlt er und was halt vielleicht nicht.

00:35:49: Und dann gibt es in diesem Kreis halt diesen Kreis der einzelnen Muskelgruppen, weil es gibt ja Muskel-Gruppen die möchte ich im Training halt zum Beispiel wie du eben sagtest mit dem Lackung der ihm angespannt ist oder dass der Rücken angespannt isst Die möchte ich ja noch nicht weiter anspannen.

00:36:07: Das heißt also, ich möchte die entspannen.

00:36:10: Und dann gibt es halt die Muskelgruppen, die nicht so viel von der Spannung abkriegen, weil der Rücken und der Nacken immer sucht, hey, nimm mich!

00:36:17: Komm her, Spannuk!

00:36:18: Ich kann das?

00:36:19: Ich kenne

00:36:19: das?!

00:36:20: So... und dann...

00:36:23: Manchmal so wie im Team oder Gruppenarbeiten oder so, ne?

00:36:25: Dass es so Rollen gibt bei einer Person hat immer zuerst den Finger oben und andere lehnen sich erstmal entspannt zurück und müssen sehr stark aktiviert werden.

00:36:33: Sind vielleicht gar nicht greifbar.

00:36:35: Genau, super Beispiel.

00:36:37: Genauso ist das und wie kennen das alle aus diesen Gruppenarbeitsphasen?

00:36:42: Wo dann?

00:36:43: der

00:36:44: weiß nicht wo es ein Mensch gibt, der halt nervt, der andere, der alles macht.

00:36:50: Das haben wir im Körper auch.

00:36:54: Und deswegen gibt's Muskelgruppen die mehr angespannt werden müssen.

00:36:57: Wie zum Beispiel die Hamstrings gerade für die Yogis.

00:36:59: Super wichtig!

00:37:01: Wo immer in die Länge gezogen wird

00:37:03: etc.,

00:37:03: pp.

00:37:03: genauso wie der Chor.

00:37:05: Und dann gibt es halt Muskelgruppen wie den upper Trap, also den oberen Trapezius.

00:37:13: Der hat dann quasi am Nacken mit ansetzt dass man denen halt mal lernt auszustellen und nicht auszustelle aber halt zu entspannen.

00:37:21: Also wirklich

00:37:22: zu entsperren.

00:37:23: Das ist wiederum eine neuromuskuläre Arbeit im Prozess

00:37:29: über die wir bestimmt auch nochmal intensiver sprechen.

00:37:33: was Jetzt mal angenommen, ich hab mir vielleicht irgendwie so bestimmte Übungen zusammengestellt.

00:37:38: Hab vielleicht ein Repertoire und wie starte ich ins Training?

00:37:42: Muss sich vorher mich mobilisieren?

00:37:44: Sollte ich mich dienen?

00:37:46: Ich kann die Antwort schon mir denken!

00:37:51: Aber genau was ist sinnvoll?

00:37:53: soll ich einfach reinstarten oder gibt es etwas wie ich den Körper gut vorbereiten oder aufwärmen kann?

00:37:59: also Ich würde sagen, so vor einiger Zeit wäre ich da noch sehr strikt gewesen und gesagt, wir machen das!

00:38:07: Da wäre dann so einen Oberfeldwebel aus mir rausgekommen.

00:38:12: Mittlerweile sag' ich halt auch ey... Wir sind einfach Menschen und haben Gewohnheiten.

00:38:18: Und wenn es für deine Systeme wichtig ist eine Dehnung oder irgendeine Mobilisation vorherzumachen und du das Gefühl hast dir tut das gut So dann mach das.

00:38:31: Das ist doch voll wichtig, das ist dein Startpunkt oder der Startpunkt um überhaupt ins Training zu kommen.

00:38:38: Und es ist wichtiger ins Training zu kommt als jetzt irgendwas zu machen worauf ich eigentlich keinen Bock habe weil eigentlich will ich lieber das machen was ich immer mache und dann trainiere ich halt nicht so.

00:38:49: und

00:38:50: das finde auch nochmal das fand ich eigentlich immer voll schön am Yoga dass häufig ist ja im besten Fall so ist dass wir eine Anfangsphase haben wo wir

00:39:00: Sonst

00:39:00: rein kommen, ne?

00:39:01: Genau.

00:39:02: Vielleicht liegen wir auf dem Boden und ziehen mal die Beine ran oder machen gerade so Kuhbewegungen, die einfach wirklich schön sind und die wir genießen können.

00:39:09: Im besten Fall können wir das in der gesamten Yoga-Praxis.

00:39:12: aber ich glaub' wir kennen's auch alle irgendwie so ein Zustand von Ich hänge jetzt irgendwie auf der Couch und hab gar keinen Bock!

00:39:18: Und wenn ich mir dann vorstelle... ...ich bin in Ignapik Arsana oder genau ich lifte jetzt meine Handeln, nee, aber der Weg dahin über Also wirklich Genuss an Bewegung da reinzufinden.

00:39:35: Und manchmal ist es ja so, dass wir auch erst vielleicht aus dem Modus rauskommen.

00:39:40: Der Modus der uns sagt so ich kann jetzt gar nichts mehr, ich hänge hier einfach nur rum und sobald wir aber vielleicht kleine Bewegungen machen und so langsam auf der Matte oder

00:39:53: im Körper ankommen

00:39:55: dann finden wir manchmal auch wieder Spaß an Bewegung und finden vielleicht ja auch wieder Kraft.

00:39:58: Und merken auf einmal, ah warte mal ist gar nicht ich habe eigentlich Power und kann irgendwie trainieren.

00:40:04: Voll!

00:40:07: Also wenn Menschen zu mir kommen und wie ich das Training aufbaue für mich gibt es halt am Anfang immer eine Atemtechnik.

00:40:13: Ich hole die Leute halt mit meinen Peer Eye Techniques so ein bisschen ab.

00:40:16: Die einfachen Peer eye Technics und PeerEye ist die Abkürzung für das Postural Restoration Institute aus den USA Wenn ich jetzt gar nicht so viel darauf eingehe, aber das ist das Konzept nach dem ich halt arbeite oder die Wissenschaft,

00:40:34: dass

00:40:34: es ein Instituts bringt.

00:40:36: Die Wissenschaft von Atmung, Bewegung, Nervensystem und letztendlich Sensorik zusammen.

00:40:45: Es ist einfach sehr ganzheitlich gedacht!

00:40:50: Ich baue solche Übungen einfach zu Beginn ein... weil sie in den Körper aktivieren, weil sie die Atmung aktivieren.

00:40:57: Weil Sie einen Atemfokus haben und den Stack auch immer fördern.

00:41:02: also das heißt Becken- und Brustkorb übereinander zu stapeln.

00:41:05: Und wenn wir das Gefühl von diesem gestapelten Brustkorb und Becken haben dann können wir uns Training starten.

00:41:12: Wenn ich jetzt Mobilisation oder irgendwas mobilisierendes mache Das mach' ich aus, das mach's meistens danach Und dann mache ich ganz oft so Hipshiftingsachen, dass die Leute wieder ein bisschen beweglicher im Becken werden.

00:41:25: Ich finde das gerade voll wichtig... Das heißt eigentlich geht es eher darum etwas zu finden wo ich im Körper ankomme?

00:41:34: Wo ich nochmal mit mir einschicken kann und Kontakt zu allen Muskeln und allen Bereichen des Körpers am besten schon mal aufnehmen kann.

00:41:40: Kontakt zu mir!

00:41:41: Kontakt zu Mir um das Training nachher ausführen zu können.

00:41:44: Das heißt aber Es braucht im Prinzip für das Training keine Form von Warm-up, Mobilisation.

00:41:52: Also wenn ich jetzt Schultern mache und wenn ich irgendwie Oberkörper mache so dann mach' ich immer Armkreise oder sowas.

00:41:57: aber wir sind laufende Wesen unsere Beine benutzen mir den ganzen Tag.

00:42:01: warum soll ich jetzt nur extra drei zehn Minuten auf dem Krosser gehen um dann die Beine wieder zu tun?

00:42:06: Und gleichzeitig... Ich merke bei mir zum Beispiel sowas wie Schulternkreisen, Gewenkelkreisen.

00:42:11: das ist für mich was was mich total in meinen Körper bringt oder was auch für mich eine gute Brücke ist.

00:42:16: gerade wenn ich macht recht viel morgens früh dann sehe ich mich nicht aus dem Bett steigen und irgendwie direkt die Hand hält, sondern irgendwie so zehn Minuten anzukommen oder so schwingende Bewegung.

00:42:27: Sowas was mir Spaß macht und gut tut.

00:42:29: Da entwickle ich irgendwann dann Bock auf mehr.

00:42:32: Voll!

00:42:33: Und das ist halt ... Das ist der Knackpunkt meines Wissens oder meiner Erfahrung nach.

00:42:38: Wenn du diesen Bock nicht entwickelst Oder wenn wir diesem Bock Nicht entwickeln Dann gehen wir auch nicht ins Training.

00:42:47: Das heißt, dieser Bock ist eigentlich die Voraussetzung um auch eine Gewohnheit aus dem Training zu machen.

00:42:57: Weil seien wir mal ehrlich also gut hier die Leute, die zu mir kommen, also die bei Bahut trainieren da kommt viele einmal die Woche und sie haben alle einen Outcome.

00:43:07: das ist mir wichtig dass es Training so aufgebaut ist.

00:43:10: Das wäre auch noch so eine Frage wenn ich zum Beispiel einmal die woche vielleicht nur Zeit habe oder die Möglichkeit habe

00:43:15: machen besser als kein Mal, wir kennen

00:43:19: nur den Spruch so.

00:43:20: Und für mich war ein Key lieber fünf-zwanzigminütige Workouts oder Trainings als zwei anderthalbstündige.

00:43:32: Habe ich nicht gemacht?

00:43:32: Hab' ich nicht in meinen Alltag reingekommen hat nicht funktioniert.

00:43:35: Da

00:43:35: muss man wahrscheinlich darauf achten dass sich nicht fünf mal an fünf Tagen hintereinander weiß ich nicht recht ein Oberarm machen oder so sondern dann irgendwie abwechseln mit Beinen Oberkörper?

00:43:47: Ja,

00:43:47: das kennen wir auch alle so ein bisschen aus dem Fitnessstudio-Kontext.

00:43:50: So leg day und so finde ich es gut wenn es aufgebaut ist dass man halt wirklich ein vollwertiges Unterkörperworkout hat einen Oberkörper Work out Und dann halt vielleicht noch in kleineren Sequenzen so takte ich das jetzt für mich hier zu Hause In der Bewegungsschule mache ich's anders.

00:44:10: da muss sich halt schon ein bisschen gucken hast die Leute die halt Nur einmal die Woche kommen, auch irgendwie von allen Muskelgruppen was mitbekommen.

00:44:18: Du hast

00:44:18: ja auch was, wie das?

00:44:19: wahrscheinlich dann nicht neviel Stunden, sondern die Leute kommen und wollen wahrscheinlich ne Stunde was machen, klar?

00:44:23: Ja genau!

00:44:23: So in dem

00:44:23: Programm zusammenstellen.

00:44:24: Und es

00:44:25: muss dann halt irgendwie cool miteinander... Jetzt muss er so gut, das nennt man Programming.

00:44:32: Das ist das Programm also der

00:44:35: Plan.

00:44:35: Also dass wir aus dem Yoga als Sequencing klaren.

00:44:37: Genau,

00:44:38: genau.

00:44:39: So das Sequencing.

00:44:40: Eigentlich ein schöneres Wort als Programming

00:44:43: oder?

00:44:43: Ja, also ich kenne es irgendwie.

00:44:47: Ich mag das Wort Zink und Singen aber genau macht's da auch zum Beispiel Sinn von unten nach oben sich zu arbeiten?

00:44:53: Nach dem Motto ich mach erstmal Beine oder erst mal große Muskelgruppe dann kleine gibt´s da Prinzipien oder...

00:45:00: Ja, boah!

00:45:01: Da bin ich jetzt wissenschaftlich gar nicht so tief drin.

00:45:04: Das versuche ich glaube ich gerade, da bin ich noch ein bisschen im Prozess.

00:45:09: Also in der Fitnessindustrie wird immer gesagt, Arbeite von großen Muskeln zu kleinen Muskeln.

00:45:15: Ich versuch das aber gerade nochmal so in meinem eigenen Körper zu hinterfragen und auch... Das steht jetzt noch aus, aber das ist Thema im Kopf.

00:45:26: Das auch nochmal in den Studien zu hinter fragen.

00:45:31: Ich glaube dass es nicht zwingend wichtig ist.

00:45:33: also ich kann auch mit einer Rotator Cuff also mit einer rotatoren Manchettenübung anfangen die erstmal überhaupt meine Schultern aktiviert und kann dann, weiß ich nicht in Brustmuskulatur gehen.

00:45:48: Also das...

00:45:48: Es halt jetzt zumindest darauf ein für jemanden wie mich, der gerne immer dann alles richtig machen will und das perfekte Training und vielleicht eher davor steht und sich denkt okay, wie soll ich jetzt vorgehen?

00:45:58: Dann vielleicht eher ok einfach

00:46:00: loslegen.

00:46:01: Ja, also es geht ja auch einfach ums Beispiel Ich hab im Sling-Training immer die Bauchmuskulatur mit ans Ende gepackt und habe da einen großen Block Bauch-Muskulatur, also ich sag mal Fokus mehr Bauch, mehr Chor.

00:46:19: Wobei in dem Sling Training wo man an so zwei Schlaufen, man kennt das auch als TRX-Trainig hängt.

00:46:26: So und ich hab jetzt angefangen dass wir einen Anfang zu packen weil am Ende sind die Leute ja schon ein bisschen

00:46:31: müde.

00:46:32: Und gerade Chor ist sehr oft schwer anzusteuern und da übernehmen wir gerne Hüftbeuger Nacken oder Vor der Seite Oberschenkel.

00:46:41: Und mir wurde jetzt zurückgemeldet, kannst du es bitte immer so machen?

00:46:44: Das ist viel besser!

00:46:45: So und das ist halt einfach das Ding.

00:46:47: also für ein gutes Training ist auch einfach Kommunikation wichtig.

00:46:54: wenn man einen Trainer hat oder jemanden hat der einen begleitet und dem eigenen Körpergefühl vertrauen lernen Wenn mir ein Schulter weh tut, wenn mir einen Knie wehtut dann heißt das nicht dass die Übung für mich schlecht ist.

00:47:21: Das heißt aber ich darf was in der Übung verändern und das vielleicht auch noch ein wichtiges Prinzip neben Stack also dass wir unsere Beckmann Brustkorb übereinander bringen, dass wir die Range of Motion anpassen können.

00:47:37: Range of motion heißt Bewegungsumfang.

00:47:39: Also wie weit bewege ich, bleibe ich noch mal wieder in dem seitlichen Heben.

00:47:44: Das macht es immer so klar.

00:47:45: Ich hebe meinen Arm über die Seite nach oben.

00:47:48: Ob jetzt einer Wand in der Rückenlage auf einem Boden ist scheißegal.

00:47:51: also in einer Position stelle ich hin, hebt einen Arm über diese Seite.

00:47:54: Und das kann sein dass ich halt ab einer bestimmten Höhe Schmerzenverspüre im Gelenk.

00:48:02: Ja dann gehe ich da einfach nicht hin.

00:48:05: Dann heb ich halt nur so hoch bis keine Schmerz da sind und dann kann den Bewegungsumfang in dem Gelenk auch wieder verschieben.

00:48:17: Das würde

00:48:17: da quasi auch einen Fortschritt haben, genauso wie der Muskel wächst und wir können mehr Gewicht stemmen, genau so können wir vielleicht auch Range of Motion als so ein Marker eigentlich sehen.

00:48:28: um ob ich im Training ja wenn ich sage Fortschlitte mache zieht das so zielorientiert ist es ja geil einfach mitzumerken so ich kann irgendwie mich wieder anders... Kann die

00:48:38: Gezielen einsetzen?

00:48:40: Ja.

00:48:41: Und

00:48:41: ich glaube, dass es in der Schmerztherapie wichtiger ist das auch als Marker zu nehmen?

00:48:46: Als wenn man jetzt einen Gelenk hat wo man halt keine Schmerzen hat.

00:48:50: dann machen so für hypermobile Menschen und vielleicht hören uns auch Yogis zu die tendenziell gelenkiger sind Ist es halt super wichtig genau das zu kontrollieren.

00:49:04: Also das ist vielleicht auch noch ein Prinzip, das jetzt nochmal anzufügen.

00:49:08: Vor allen Dingen für diejenigen, die sehr mobil sind, dass einfach immer eine gewisse Beuge in zum Beispiel den L-Bogengelenken bleibt, dass die Knie nicht komplett durchgehauen werden.

00:49:19: also ich sage halt im Anlockionis, dass da wirklich einfach

00:49:23: eine Mikrobeuge... Ich sag's noch mal Anlock ne?

00:49:25: Weil du sagst, also ich sag an Lockionis sondern genau Anlock!

00:49:30: Genau, ich wollte gerade sagen die berühmte Mikrobäuge Ja,

00:49:33: genau die berühmte Mikrobeuge und wenn man eine Handel in der Hand hat, sie feste greifen.

00:49:40: Ist auch stabilisiert vor allen Dingen jetzt gerade für Ellbögen

00:49:46: wichtig.

00:49:47: Super wichtig!

00:49:49: Und so dieses Bock zu entwickeln auf den Trainings?

00:49:56: Das bringt mich zur Frage... muss der Muskel erschlafen, weil das ist ja manchmal so dieses muss ich solange trainieren bis sich nicht mehr kann.

00:50:04: Das kann ja auch so.

00:50:05: dieses kurzfristige Orgei aber kann ja aus einem Faktor sein wo ich vielleicht unbewusst dann abspeichern... Oh Gott!

00:50:12: Scheiße mache ich nicht.

00:50:15: Ist es sinnvoll so zu trainieren?

00:50:19: Er schläft?

00:50:20: Sagt man, ob er

00:50:20: schlafft.

00:50:21: Ja ne ich glaube er schlafen.

00:50:22: also ich finde er schlafem ermüden ist glaube ich.

00:50:25: Also ich

00:50:25: glaub wir kennen alle dieses

00:50:26: Gefühl einfach wenn wir die Hand hin nicht mehr

00:50:28: hochkriegen

00:50:29: oder nur mit Mühe und Not.

00:50:31: Oder wenn die Beine halt einfach nicht mehr pushen können oder ähnliches.

00:50:34: Also kennen wir alle.

00:50:38: Also Ich glaube es ist wichtig im Training immer wieder außerhalb der Komfortzone rauszukommen aber halt nicht in die Terrorzone und dann werden wir halt wieder bei so Couching Konzepten.

00:50:50: Ich sag mal, es kommt so ein Modell das du ja auch aus deiner Arbeit kennst.

00:50:55: Das gilt halt einfach im Training und wenn ich immer in der Terrorzone bin dann gehe ich jedes Mal mit krasses Muskelkater nicht nach Hause aber er kommt da spätestens anderthalb Tage später.

00:51:08: und Regeneration ist so wichtig!

00:51:12: Ist einfach ein Pfeiler von Training.

00:51:15: Ruhe Entspannung Das heißt jetzt nicht auf Chips fressend, auf dem Sofa liegen.

00:51:21: Sondern das kann auch ein Spaziergang sein aber das muss halt nicht nochmal eine Fünfzehn Kilo Handel sein.

00:51:27: Unser Körper braucht ja auch Zeit zum Verarbeiten.

00:51:30: Ich kenne das so dass man sagt sowas nicht viel, sondern sich bis achtundvierzig Stunden Regenerationszeit nach einem Training.

00:51:36: Ist das unterschreiben oder sagst

00:51:38: du?

00:51:38: Ich habe sechs Tage die Woche trainiert während ich mein Triathlon-Phase hatte und ich glaube... Die Trainingssteuerung ist einfach wichtig und halt auf dem Körper hören.

00:51:49: Also wenn ich ... Wenn es mit

00:51:50: Trainings-Steuerungen, dass sich dann nicht immer die gleiche Muskelgruppe

00:51:52: oder ... Nee, nee!

00:51:53: Ich meine das... also dass ich zum Beispiel zwei Wochen habe wo ich intensiv trainiere und dann vielleicht eine Woche wo ich nur die Hälfte mache.

00:52:03: Dass du für dich gut rausfindest.

00:52:05: wie kann ich zur Ruhe kommen?

00:52:06: Wie kann ich wieder Kraft tanken und nicht immer nur rausbalanzen?

00:52:09: Mein Körper merkt das aber ich glaube das kennen viele Menschen.

00:52:17: Die Frage ist, nur hören wir zu.

00:52:19: Dass irgendwann so ein Punkt kommt wo wir im Training merken und es ist egal ob das jetzt ein Fußballtraining ist oder ob das ein Basketballtraining, Krafttraining oder einen Marathon-Training ist.

00:52:30: Wir kommen alle mal an diesen Punkt wo wir merken, jetzt ist echt hier so'n Punkt erreicht wo nicht mehr viel geht.

00:52:37: Und dann ist für mich immer der Punkt gekommen wo ich sage, boah jetzt braucht man drei Tage nix.

00:52:42: Wo auch eine Art Verarbeitung im Körper fest.

00:52:46: stattfinden

00:52:47: kann und das zu setzen kann.

00:52:51: Das

00:52:51: erinnert mich auch an die Yoga-Praxis, ich glaube das Grundprinzip ist ja vielleicht auch dass wir uns immer wieder fragen dürfen nähert mich diese Praxis gerade, macht mir das Krafttraining irgendwie im Alltag stärker und fühle mich insgesamt irgendwie fitter oder besser.

00:53:06: Kannst du auf die Prinzipienliste setzen?

00:53:08: Genau!

00:53:09: Und auch aus der Yoga-praxis, wenn wir täglich praktizieren, ... reiß ich jetzt irgendwie meine Sequenz irgendwie runter.

00:53:21: Oder pass' ich's für mich an und wenn ich merke, heute ist ein Tag wo ich vielleicht... ... nur Katze Kuh mache und dann irgendwie eine halbe Stunde Liege,... ...dann genau darf das auch okay sein.

00:53:33: Ja

00:53:33: voll!

00:53:36: Ich glaube es ist sogar das wichtigste Prinzip und das sollte oben stehen.

00:53:41: Also das ist halt mit Spaß.

00:53:43: Es ist einfach das was... Und, was ich auch finde oder was ich für mich festgestellt habe.

00:53:53: Mein Hirn braucht es doch einfach gute Trainerinnen und Mentoren... ...und verzarge nicht wenn der Mensch oder die Person noch nicht gekommen ist mit der du gut trainieren kannst dann schraube dich um gucke weiter und versuche auch das da offen zu sein.

00:54:11: und ja oder lass es wird jemand kommen.

00:54:19: Ja, voll gut.

00:54:24: Mir stellt sich immer wieder auch noch so die Frage, man kann ja auch viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen, die ja auch häufig sehr anstrengend sind und ja auch muskulatürgut trainieren.

00:54:35: Warum soll ich Handeln dazu nehmen?

00:54:37: Braucht es das?

00:54:37: oder wenn ich irgendwie für mich so ein Konzept habe... Ich komme gut mit Pilates wäre ja sowas, was irgendwie so ein Klassiker wäre für Training dann nur.

00:54:50: Also passiert ja alles über einen eigenen Körpergewicht und die haben also alle Menschen, die Calisthenics machen.

00:54:58: Es sind halt auch die, die beim Ninja Warrior vorne mitlaufen oder die Kletterer.

00:55:01: Das sind auch nur mit eigenem Körpergewichts unterwegs.

00:55:04: Alle Menschen die klettern Bouldern.

00:55:10: Also Hanteln können auch Sicherheit geben wenn man was in der Hand hat.

00:55:15: Ihr kennt das bestimmt alle dass wenn man zum Beispiel eine Knee Boy gemacht oder ein Lunch dass man sich so auf seinem Knie abstützt oder in seine Seite abstützst.

00:55:26: Und wenn das passiert, dann gebe ich den Leuten meistens eine Handel in die Hand.

00:55:29: und wenn sie sagen nee, ich bin noch nicht soweit für Gewicht, ich will es mit einem eigenen Körpergewicht machen, dann habe ich auch Null Komma fünf Kilo Handeln aber dann haben die eine Sicherheit, dann wissen die wohin?

00:55:40: Mit ihren Händen.

00:55:41: So

00:55:43: Das als einen Punkt.

00:55:46: Zweitens erhöhen wir damit natürlich nochmal wieder zu Beginn Hallo, wir sind wieder bei Osteoporose und Klochendichte.

00:55:54: Das ist Druck-und-Zug.

00:55:58: Wir benutzen... Also wir beladen unseren Körper.

00:56:01: Und Beladung ist einfach auch für Resilienz wichtig, für eine körperliche Widerstandsfähigkeit.

00:56:12: Kann man sicherlich auch ... das geht alles mit dem eigenen Körpergewicht aber dann wird der Anspruch auf Mobilität.

00:56:18: also wenn ich jetzt die Calisthenics Leute dazu nehme Die hängen ja irgendwann in so einer human flag oder das ... weiß nicht, können sich irgendwie an so eine Stange hängen und ihren Körper komplett gerade da drunter hängen.

00:56:30: Und haben so ne krasse Körperspannung.

00:56:33: Das ist halt erfordert super viel Arbeit um dahin zu kommen.

00:56:37: Manchmal ist es für ... Weiß nicht einfacher dann vielleicht ein Handel dazuzunehmen und sich darüber zu beladen weil ich dann weniger Mobilität brauche

00:56:50: die

00:56:51: mir wieder mehr, die das Körpergewicht wieder schwerer

00:56:57: erscheinen

00:56:58: lässt oder schwerer fühlen lässt.

00:57:00: Macht es Sinn?

00:57:01: Ja voll!

00:57:03: Und die Osteopyrose hat uns jetzt gerade schon so ein bisschen so einen Bogen gespannt von Anfang zum Ende.

00:57:07: Ein Knoten habe ich aber noch im Taschentuch sozusagen in meinem Hinterkopf und das hast du grade an einem angesprochen.

00:57:12: So Thema Mobility kann man sagen dass wir so verschiedene Komponenten Ich lends jetzt auch mal Training, aber so das eine ist vielleicht eher eine Kraftkomponente.

00:57:23: Mobility wäre jetzt auch in meinem Kopf eine weitere Kategorie.

00:57:27: Vielleicht auch Flexibilität oder Elastizität?

00:57:31: Vielleicht kann man auch noch irgendwie Schnelligkeit oder bestimmte Hüpf

00:57:37: springen, über uns dazu

00:57:38: zu kommen.

00:57:41: kann man sagen, dass wir gut damit fahren wenn wir diese Komponenten das wird zum Beispiel gucken in der Woche einmal so alles abgedeckt zu haben.

00:57:50: Es ist immer schwierig so ein Rezept herauszugeben.

00:57:52: also wenn ich jetzt als Jogi als sehr flexibler und viel zu gedehnter Mensch noch ganz viel Mobility und Flexibility meinem Alltag einbauen würde dann wäre es einfach für mich richtig schwierig auch überhaupt die Muskelkraft aufzubauen.

00:58:09: Das heißt, ich musste erstmal ganz viel Mobility und Flexibility einfach kürzen.

00:58:14: Um nur singulär auf Kraft zu gehen und auch auf Stabilität.

00:58:19: Weil mein gesamter Körper war... ...einfach zu mobil!

00:58:23: So alle Bänder, alle Seen, alle Muskeln das war halt alles zu lang, zu weit.

00:58:29: Und jetzt gibt's wieder Momente wo Mobility?

00:58:35: Und da gehe ich dann ganz viel auch eher so in die Gelenks-Mobilität rein.

00:58:40: Ja, gibt es dann halt auch wieder bestimmte Gelenke?

00:58:44: Die brauchen ein bisschen mehr Mobilitätsaufmerksamkeit und das

00:58:47: ist ja auch noch mal spannend.

00:58:48: also Mobility würde dann in der Definition bedeuten dass wir eben hohe Range of Motion haben, dass wir unser Gelenk nicht

00:58:56: übermäßig.

00:58:57: also so'n hundert Prozent aber nicht hundertreißig und auch nicht fünfzig.

00:59:05: Und ich beschreibe das mit der Mobilität in den Gelenken immer so.

00:59:08: Wir haben ein Körper, der hat hundert Prozent und diese Hundert Prozent sind halt aufgeteilt auf sagen wir jetzt mal hundert Gelenke.

00:59:15: Das heißt jedes Gelenk hat einen Prozent.

00:59:17: oder nimm mal zehn Gelenkel.

00:59:20: Jedes Gelenkt zehn Prozent.

00:59:24: Wenn jetzt ein Gelenkkmal zum Beispiel eine Verletzung hatte dann gibt es die Mobilität ab Drei Prozent.

00:59:31: Dann nimmt drei Prozent, nimmt dann das andere Gelenk und so verschiebt sich ein bisschen die Übergelenkigkeit und die Untergelenklichkeit in unserem Körper.

00:59:42: Und da gibt es halt einfach Gelenke, die können nicht mehr viel... Ja klar!

00:59:47: Mein C.

00:59:48: Der

00:59:49: ist steif.

00:59:50: Der isst steif!

00:59:51: Ich hab

00:59:52: einen C. Ich

00:59:55: bin auch immer irgendwie versuchen den großen C zu bewegen, aber die anderen nicht und so weiter.

01:00:00: Ja genau!

01:00:01: Aber das ist natürlich das Ansteuern.

01:00:03: ich weiß gar nicht ob es die Range of Motion ist weil ich da gar nicht zu dem Punkt komme dass sich das vernünftig ansteueren kann.

01:00:09: also das ist dann der erste.

01:00:11: Und das ist immer das schöneste Beispiel wenn man die Aufgabe gibt hey hebt mal deinen großen c dann sieht man das immer aus den Köpfen rauchen So, weil mein Krampfhaft mit dem Gehirn versucht

01:00:22: diesen

01:00:23: C hochzuheben.

01:00:24: Das

01:00:25: kennen wir auch aus dem Yoga.

01:00:26: dann nicht gleichzeitig die Finger zu spreizen oder sowas, ne?

01:00:29: Dann gibt es eine Verbindung zwischen Hand und Fuß.

01:00:32: Ja voll!

01:00:32: Oder auch Kiefer.

01:00:34: Also Systeme sind genau...

01:00:37: Genau.

01:00:38: aber so viel zum Mobility.

01:00:39: also das ist dass wird da ein bisschen von glaube.

01:00:42: vielleicht verwechselt man das häufig Flexibilität oder Dehnung?

01:00:46: Ja, Dehnungen.

01:00:47: Dehnungs ist einfach nicht wichtig.

01:00:48: Wissenschaftlich auch bewiesen.

01:00:49: Unser Körper braucht keine Dehnunk.

01:00:51: Also da ist halt Atmung wieder der Key

01:00:54: und vielleicht sind das zwei gute Teaser für weitere Folgen.

01:00:58: Warum brauchen wir keine Dehnung?

01:01:00: Lena und ich diskutieren seit Monaten über die Jahren darüber und atmen natürlich auch.

01:01:08: Könnte euch freuen!

01:01:10: Auf die Handeln.

01:01:11: fertig los würde ich sagen.

01:01:14: Habt Spaß beim Trainieren und wenn ihr Fragen habt, meldet euch bei Chrissie und mir.

01:01:19: Ciao!