#3 - Atmung und Gesundheit: Die Grundlagen

00:00:03: Hier werden Atmungen, Bewegung und Werfensystem anders gedacht.

00:00:11: Der Podcast mit Chrissy und Lena.

00:00:18: Hi Lina!

00:00:19: Hi Chrissy

00:00:21: wie ist es?

00:00:21: Ja ganz gut ich freue mich auf den Podcast.

00:00:25: jetzt

00:00:25: Ich mich auch.

00:00:26: Heute geht's um Atmung.

00:00:28: Genau,

00:00:29: großes Thema.

00:00:30: Großes

00:00:30: Thema und wir haben vorher einmal ganz kurz gesprochen und haben uns gedacht Wir wollen heute die Feuer genutzten Ummeidung kleinen Überblick überhaupt über das Thema zu geben.

00:00:40: Yes genau ein bisschen biomechanische Einordnung.

00:00:45: oder ist es biomech anatomisch?

00:00:47: Vielleicht so auf die Stichworte CO² Toleranz eingehen Dann das Zwergfeld Atemhilfsmuskulatur Ja Nervensystem Also

00:00:59: ein bisschen.

00:01:00: Genau, wir gucken mal, wie weit wir kommen und wir haben uns auch schon vorbehalten über die einen oder anderen Themen dann nochmal eine extra Folge zu machen.

00:01:08: Genau!

00:01:08: Und dann noch einmal so'n kleinen Block was wenn jemand Yoga unterrichtet, was anderes Unterrichteten wie Trainerin ist Was dann auch cool ist Zu beobachten und auch zu Q'en vielleicht für die SchülerInnen.

00:01:24: Yes,

00:01:24: genau!

00:01:28: Eins, zwei Übungen, die du machen kannst.

00:01:30: Ja!

00:01:32: Der kleine Alltagsscheck.

00:01:34: Dinge, die wir im Alltag einbauen können.

00:01:37: Praxisnah.

00:01:38: Umsetzbar auf jeden Fall.

00:01:40: Genau.

00:01:41: Weil Atmen ist natürlich auch etwas was wir permanent tun aber es geht ja darum wie wir dann atmen.

00:01:46: Weißt Du wie oft wir atmen am Tag?

00:01:49: Zwei Stunden pro Minute wenn man sehr flach atmet.

00:01:52: Hoffentlich

00:01:53: alle Leute

00:01:54: sind sehr stress.

00:01:56: Im besten Fall so sechs Mal pro Minute, aber ich weiß nicht ob viele das schaffen.

00:02:00: Also man sagt also die gängige Zahl die so gedroppt wird sind so zwanzig bis also irgendwas zwischen zwanziger und schwimmen zwanzicht tausend mal am Tag.

00:02:11: Und ich finde es bringt uns noch einmal auf unser Überthema eigentlich dass wir ja Bewegungsmuster Atemmuster Verhaltensmuster uns auch nochmal anschauen wollen.

00:02:21: Das finde ich erklärt schon total gut, dass wir natürlich immer das zwanzig-fünfundzwanzigtausendmal am Tag machen.

00:02:27: Es ist völlig klar, dass Wir bestimmte Atemmuster auch entwickeln.

00:02:32: Ja und also ich sage hier ganz oft, wenn Ich bei Bahu unterrichte dann sag' ich ganz oft die einfachste Fitnessübung, die du machen kannst es halt dein Atemmusster zu verändern weil Wenn Du von diesen zwanzichttausenden Mal Atmung halt nur Zehntausende mal verändern kannst Dann hast du zehntausendmal eine Fitnessübung beziehungsweise etwas für dich getan.

00:02:56: Und das ist eigentlich total schön!

00:02:58: Voll, und ich finde aber einerseits einfach und andererseits so schwer – das merke ich immer wieder selber – selbst mit jahrelangem bewusstem Atmen innerhalb zum Beispiel Yoga-Praxis oder anderen Formen von Übungen.

00:03:14: merke auch heute noch wie schnell im Alltag in so einer eher flacher Atmung verfalle, wie ich z.B.. Ich denke, das kennen wir alle zum Beispiel bei der Arbeit.

00:03:23: Es muss gar nicht besonders stressig sein aber es ist allein schon so die Körperhaltung ich sitze so und es wird schon irgendwie enger Und vielleicht lese ich noch irgendwie eine Mail die jetzt ein bisschen kann ja auch unbewusst sein dass ein sowas stresst.

00:03:36: Das ist das Nervensystem trigger und muss eben gar nicht weltbewegend sein.

00:03:40: Aber es kann natürlich immer wieder passieren dass wir ohne auch irgendwie riesige äußere Trigger in so einem Flaches und auch so ein Stück weit gestresstes Atemmuster verfallen.

00:03:53: Ja,

00:03:53: voll!

00:03:54: Und ich meine das gestreste Atem-Muster ist halt eines, dass uns nicht dient.

00:03:59: Also das sagen wir nicht mehr.

00:04:01: Wir leben halt nicht mehr von vor viertausend Jahren wo uns Zäbelzhandtiger verfolgt haben.

00:04:07: Es ist noch länger her.

00:04:09: aber ... Das brauchen wir einfach nicht mehr...

00:04:15: Also beziehungsweise halt nicht immer durchgehend als Grundtonus sozusagen?

00:04:20: Also

00:04:20: ich sag mal, wenn ich jetzt irgendwie ein Sport mache oder ähnliches, dann sollte ich ja schon auch aktiviert sein und dann darf mein Arzt halt dem Sport dienlich sein.

00:04:30: Und dann darf ich da auch schneller atmen und das ist doch alles gut.

00:04:33: oder nicht?

00:04:35: von einer Präsentation wo ich irgendwie gleich aktiviert zu sein möchte oder ähnlich ist aber wir halt aufm Sofa sitzen oder halt auch am Schreibtisch bei der Arbeit brauchen wir da eigentlich auch

00:04:46: nicht voll.

00:04:47: Sollen wir mal starten in die ... also in den anatomischen ...

00:04:52: Ja, die Basics.

00:04:53: Die Finessen kommen dann noch einmal ab.

00:04:55: Aber hier sind die Basiks.

00:04:58: Wir haben uns ein paar Stichwörter aufgeschrieben.

00:05:01: Wollen wir mit der Einordnung im Körper starten?

00:05:05: Also ein bisschen... Ich glaube das was für mich sehr wichtig ist heute zu sagen ist, die Lungen sitzen nicht im Bauch!

00:05:16: Bauchatmung ist eine funktionelle Atmung, die zum Beispiel von Menschen verwendet wird.

00:05:23: Die sprechenden Berufe haben auf Bühnen stehen oder Ähnliches.

00:05:28: Aber die Atmungen, die wir im Alltag haben, sind eine ausgeglichene Atmungs- zwischen dem Heben oder des Hebens vom Brustkorb und des Hebems vom Bauch.

00:05:42: Dann sind wir mit dem Thema Brust korb weil da sitzen unsere Lungen.

00:05:48: Die Lungen sind

00:05:49: gut geschützt

00:05:50: von den Rippen und die Lungen können sich nicht selbst aufpusten.

00:05:56: Genau, sie haben ja selbst in dem Sinne nicht Muskeln um sich auszudehnen sondern durch die Atemhilfsmuskulatur.

00:06:04: dadurch dass unser Brustkorb sich bewegt wird auch die Lunge gedehnt und wieder zusammen, also komprimiert.

00:06:12: Durch so ein Unterdruckssystem kann man sich das vorstellen können.

00:06:15: Also unser gesamter Rundrumpf ist ja ein Drucksystem und die Lungen sind halt einen Teil dessen.

00:06:21: Und die Atemhilfsmuskeln?

00:06:22: Sind es Zwerchfälle?

00:06:25: Dann haben wir Bauchmuskulatur, die einfach dienlich ist... Ich weiß gar nicht ob die Zwischenrippenmuskulator wirklich offiziell als Atem-Hilfsmuskulation geht.

00:06:35: Ja wahrscheinlich ja!

00:06:38: Zählen wir sie heute mal dazu.

00:06:41: Das Zweichfeld selbst ist auch nicht symmetrisch, das kann man sich vorstellen wie so zwei Teletabi-Hügel die einander gesetzt sind.

00:06:52: Wir haben nämlich eine rechte Kuppel und eine linke Kuppe.

00:06:54: also das Zweichfel hat quasi so Hügel oder so Kuppeln einfach rechts und links und das wird erst flach und kontrarchiert wenn wir eine atmen.

00:07:06: Da sind Spannte in der Ausatmung und die Kuppel auf der rechten Seite.

00:07:13: Das Zwerchvölk ist auch ein bisschen dicker und stärker als das auf der linken Seite.

00:07:20: Dann ist noch wichtig, dass das Herz, das ja unentwegt, pumpt mit dem Zwerchwell verbunden ist auf der Linkenseite.

00:07:32: Also an den linken Zwerghölkuppeln Auf der rechten Seite hängt die schwere Leber dran.

00:07:39: Die ist auch mit dem Zwerchwell verbunden und dadurch sitzt das zwerchwelle auf der rechte Seite ein bisschen, weil ich sage mal tiefer... Ich bin mir aber nicht sicher ob das stimmt.

00:07:56: Er auf jeden Fall sitzt rechts und links unterschiedlich

00:07:59: hoch.

00:08:01: Das hat Implikation, die wir vielleicht auch nochmal an anderer Stelle noch mal vertiefen.

00:08:05: Aber so grundsätzlich wollen wir eigentlich das Zweichfehlraum hat sich auszudehnen nach unten quasi oder zu komprimieren in der Einatmung und dann wieder in dieser Kuppelform in der Ausatmungen dadurch dass wir vollständig ausatmen wie da so diese schöne Kuppelform quasi annimmt.

00:08:26: Und je mehr unser Zwerchfehl Ja, die volle Range sozusagen der Bewegung ausführt.

00:08:35: Dass du mehr unterstütztest damit auch die natürliche Bewegungen der Innenorgane?

00:08:41: Ja genau ich habe es jetzt gerade

00:08:43: nochmal nachgeguckt

00:08:44: weil ist mir eigentlich voll unangenehm.

00:08:46: aber solche Momente müssen so ein Podcast auch mal sein.

00:08:49: Eigentlich müsste ich das aus dem FF

00:08:51: können.

00:08:52: Aber ich hab da immer einen kleinen Back im Gechen.

00:08:54: also

00:08:54: und es ist sehr komplexvoll

00:08:56: und rechts sitzt höher links sitzt tiefer

00:08:59: okay und

00:09:00: macht auch Sinn.

00:09:01: Rechts ist halt größer, dicker die Kuppel ist ein bisschen umfassender als die linke.

00:09:07: Genau.

00:09:08: Ja und zudem haben wir noch so Durchtrittslöcher kann man sagen.

00:09:13: Speiseröhre, Vargusnerv dann die Hauptwähne oder die Wienerkawa fließt also geht durch.

00:09:22: und

00:09:24: was sich ausspannt.

00:09:25: beziehungsweise was wichtig ist, Zwerchfel hat ja Pfeiler.

00:09:30: Also es ist ja nicht nur diese Kuppel, die zwei Kuppeln.

00:09:34: Sondern von der rechten wie von der linken Kuppe gehen noch so Pfeiler an der Wirbelsäule entlang nach unten Richtung Ländenwirbelsäulen und das Zwerchfeld

00:09:44: ist

00:09:44: mit der Ländensäule verbunden.

00:09:51: Das finde ich auch nochmal wichtig zu nennen gerade mit Zug auf Rückenschmerzthemen Wo dann Atmung einfach wieder ein großes Thema

00:10:00: gibt.

00:10:00: Genau, und auch Körperhaltung den Zusammenhang von Atmen- und Körperhaltungen weil jetzt einfach mal so ganz basic wenn ich jetzt so ein bisschen zusammengesackt sitze und die Schultern eher angezogen habe hier eher angespannt bin dann merke ich ja schon es wird hier vorne flach Ich hab vielleicht gar nicht so viel Raum.

00:10:20: das ist dann viel anstrengender sozusagen den Brustkopf auszudehnen.

00:10:25: Also, natürlicherweise würde ich dann schon viel flacher atmen.

00:10:29: Also einfach nur um nochmal so einen groben Zusammenhang von Körperhaltung und Atmung zu unterstreichen.

00:10:37: Ja

00:10:37: voll!

00:10:38: Und da in dieser Stelle sei jetzt auch das Nervensystem wieder mit einem zugen.

00:10:43: also wenn wir halt gestresst sind Dann haben wir eine andere

00:10:48: Art

00:10:48: und Weise der Atmungen.

00:10:50: Meistens ist es halt flacher schneller weniger ... ergibig?

00:10:57: Genau, also die Extremform davon wäre ja vielleicht so Hyperventilation.

00:11:01: Ja

00:11:02: genau und wenn wir entspannter sind dann geht es halt tiefer.

00:11:09: Vielleicht können wir an dieser Stelle jetzt einmal ein bisschen was zum Thema CO² sagen.

00:11:14: Weil eigentlich eignet sich das Thema Hyperventilation ganz gut um da nochmal zu verdeutlichen, was im extremen Fall passiert.

00:11:22: permanent Sauerstoff einatmen.

00:11:24: Das ist ja die Grundidee durchaus von der Atmung, dass wir Sauerstoffs über die Lungenbläschen aufnehmen und dann unser Körper mit Sauerstock versorgt wird.

00:11:33: Und gleichzeitig wollen wir bei der Ausatmung CO² wieder aus dem Körper transportieren sozusagen, wieder loswerden.

00:11:47: Häufig denken wir, dass wir einatmen müssen weil wir einen Sauerstoffmangel haben.

00:11:52: Tatsächlich ist aber der Trigger für die Einatmung eigentlich unser CO-Zweigehalt im Körper und ein Problem entsteht wenn wir permanent einatmann, aber nicht CO-zwei ausatmen.

00:12:09: Wir haben nämlich dann eine sehr geringe CO- zwei Toleranz Haben immer das Gefühl oh Gott ich brauche mehr Luft, ich muss mehr einatmen.

00:12:20: Nur kann dann eigentlich gar nicht der Sauerstoff entsprechend im Körper gebunden werden.

00:12:27: Man

00:12:27: kann sich das so ein bisschen vorstellen... Also ich bin hier einen sehr visuell denkender Mensch und in meinem Kopf hüpfen mir jetzt ganz viele Atomteilchen rum.

00:12:35: Und auf der einen Seite habe ich meine O-II Teilchen die ich halt einatme

00:12:41: als atme ich

00:12:41: tief ein, dann kommen da ganz viele hin.

00:12:44: Und weil ich dann sofort wieder ausatme, hat mein Körper überhaupt nicht die Möglichkeit auch nur sehr flach ausatmen, hat meinen Körper überhaupt keine Möglichkeit den CO²-Speicher aufzubauen damit jedes O-Zweiteilchen auch verwendet werden

00:13:00: kann.

00:13:01: Ungefähr so stelle ich mir das dann vor

00:13:03: und es signalisiert ja auch welche Körperbereiche, welche Muskeln sozusagen jetzt gerade mit Sauerstoff versorgt werden müssen, damit die CO²-Konzentration dann hoch ist.

00:13:15: Da kann eben viel Sauerstoff binden und von daher ist es gut wenn wir eine hohe CO² Toleranz entwickeln und somit Sauerstoffs dann tatsächlich auch dort wo es benötigt wird binden können.

00:13:31: Genau

00:13:31: verwenden

00:13:32: können.

00:13:32: Ansonsten bleibt das halt ein Luftnummer.

00:13:37: Somit schließt sich auch so ein bisschen der Kreis, wenn wir im Alltag sehr häufig atmen dabei sehr flachatmen.

00:13:44: Heißt das nicht dass wir eine gute Sauerstoffversorgung im Körper haben sondern im Gegenteil.

00:13:49: Wir merken das vielleicht oft daran, dass wir dann weniger konzentriert sind müder sind und ich also du hast das Nervensystem ja auch angesprochen ist es ja auch wie so einen Domino Effekt eigentlich, ne?

00:13:58: Dass wenn die Atmung flacher wird Vielleicht wird unsere Körperspannung der Muskeltonen grundsätzlich höher.

00:14:07: Vielleicht fängt das Herz schneller an zu schlagen, meistens Verdauungen und so weiter wird dann irgendwie langsamer runtergefahren.

00:14:16: also diese ganze Kaskade die sich dann verstärkt oder im Prinzip vielleicht sogar schon angestoßen wird dadurch dass wir flach atmen.

00:14:23: Ja genau Und da ist es einfach.

00:14:32: Ich glaube, unser Nervensystem und die Art und Weise wie der Stresspegel ist gibt uns halt immer einen guten Marker zur Atmung und halt andersrum.

00:14:43: Also

00:14:44: kann ich gut oft in meine Atmungen achten.

00:14:47: dann kann ich vielleicht ein Rückschluss darauf ziehen hey!

00:14:50: Wie geht es mir hier eigentlich gerade?

00:14:54: Und andersrum habe einen guten Bezug oder einen ähnlichen Bezug zu, wie fühlt sich mein Brustkopf an?

00:15:03: Fühle ich mich gerade müde als mit Hunger, Durst spüre ich das noch.

00:15:08: Dann kann ich darauf vielleicht auch wieder ein Rückschluss ziehen auf meine Atmung.

00:15:11: Wie ist die grade eigentlich also so diese Nervensystem Rückkopplungsschleife?

00:15:17: Voll!

00:15:18: Und ich finde es schön ist ja dass die Atmungen immer der Punkt ist wo wir aktiv Einfluss nehmen können.

00:15:23: Das ist ja bei anderen Herzschlag, Verdauung usw.

00:15:28: anderen Indikatoren nicht möglich.

00:15:31: und über die Atmung haben wir eigentlich diesen Schlüssel alle weiteren Faktoren auch mit zu beeinflussen.

00:15:40: Ja total!

00:15:43: Vielleicht können wir noch was zum noch mal so ein bisschen auf die Mechanik eingehen.

00:15:48: Ich weiß nicht, ob wir das eben schon genug gemacht haben.

00:15:50: was so?

00:15:51: wenn jetzt einatmen dann füllen sich die Lungen durch die Erweitung der Rippen also dieses Auffächern der Ripping Das Zwerchfell kontrahiert.

00:16:03: Es geht quasi

00:16:04: aktiv

00:16:06: nach unten wird flacher Die Organe bewegen sich Also alles was unterm Zeichfeld druntersitzt in unserem Abdomen.

00:16:18: Und der Beckenboden ist eigentlich auch sehr wichtig im Hinzug auf die Atmung, weil er macht die Bewegungen halt mit.

00:16:30: Der bewegt sich nach unten in der Einatmung und wenn wir dann ausatmen geht der ganze Weg wieder zurück.

00:16:38: das heißt da wird dann eher dass der Beckenboden kontrahiert und das schiebt quasi aktiv hoch.

00:16:47: Unsere Atemhilfsmuskulatur, die inneren Obliques und ich überlege gerade

00:16:56: wie sie übersetzen

00:16:59: Ich weiß nicht, Transverse Abdominis.

00:17:01: Also der transversale Bauchmuskel muss... Das ist halt so vorne überall!

00:17:08: Er ist einmal komplett rum herum.

00:17:10: Ein großer, tiefer, tief liegender Bauch-Muskel die unterstützen und unser Zwechfell das entspannt in einer Ausatmung Und wenn wir lange ausatmen dann kommt es wieder zurück in seine Kuppelform rechts wie links.

00:17:29: Das ist total wichtig, dass das Zwerchfell auch wieder zurück in seine Kuppelform kommt um nicht dauerhaft gespannt zu sein.

00:17:38: Weil wenn wir jetzt uns vorstellen... Wir sind eingeatmet und ein krasser Büro-Tag, wir atmen flach haben eine Spannung können die Lungen nicht mehr richtig leeren dann bildet sich letztendlich nur Spannungs im zwerchfeld.

00:17:55: Ich glaube, das wird es alle irgendwie kennen.

00:17:57: und wenn wir das

00:17:58: Gefühl haben, warum ist denn so viel Spannung da in meinem Oberbauch?

00:18:04: Genau.

00:18:04: Und das liegt ganz, ganz viel daran, dass wir halt nicht vollständig ausatmen und das Zweichvoll überhaupt nicht in seine Entspannung in diese Kuppelform zurückkommt.

00:18:16: Ja, das finde ich einfach wichtig.

00:18:19: auch noch mal zum Thema Spannungen.

00:18:21: also wir hatten's gerade mit Bauchatmung.

00:18:24: Du hast gesagt, nicht unbedingt permanent die Bauchdecke extrem nach außen bewegen bei der Einatmung.

00:18:32: Gleichzeitig ist es natürlich dennoch wichtig dass der Bauch einigermaßen entspannt ist bei der eine Atmung damit wir nicht auch da permanente Anspannungen haben.

00:18:43: Ja also...

00:18:45: Also ich meine jetzt so zum Beispiel das wenn ich Vierundzwanzig Sieben in den Bauch einziehen?

00:18:51: Nee!

00:18:51: Im Gottes Willen.

00:18:53: Baucheinziehen Scheiße.

00:18:55: Es

00:18:57: ist trotzdem ja sehr verbreitet.

00:18:59: Ja, voll total!

00:19:01: Genau so und da ... weiß ich nicht...

00:19:04: Jetzt

00:19:05: komme ich schon hier mit dem ersten Rat um die Ecke.

00:19:09: Liebe Menschen, die Menschen unterrichten könnt ihr bitte aufhören zu sagen zieht den Bauchnabel nach innen weil das genau das puscht dass die Menschen den geraden Bauchmuskel nach inne bewegen, also die ganze Zeit kontrahieren und es zieht eigentlich nur Schambein und das Brustbein zueinander.

00:19:32: Und bringt uns eigentlich nur noch mehr Entspannung und dann eine Haltung, die nicht sinnvoll ist vor allem nicht sinnvol für unseren Nervensystem.

00:19:42: Und damit werden ja auch noch nicht eben die seitliche und die Atemhilfsmuskulatur angesprochen um gut auszuatmen?

00:19:49: Genau!

00:19:49: Also die gerade Bauchmuskulator, so die Sixpack-Muskulator klassische Atem-Hilfmuskulatur.

00:19:57: Und das ist die seitlich und die Tiefe, also unser Chor

00:20:01: letztendlich.

00:20:04: Da würde ich auch einfach sagen dass deren gewisse Grundspannung in der Einatmung benötigt aber halt nicht dass die gerade Bauchmuskulator nach Innen zieht.

00:20:16: Also Bauchnabel nach innen, Bauch reinziehen etc.

00:20:21: Also das ist etwas, dass...

00:20:23: Sondern ich weiß es ist immer total schwer.

00:20:24: Aber kannst du diese Grundspannung bei der Einatmung noch mehr versuchen, mehr zu definieren?

00:20:30: Ja.

00:20:30: Jahren.

00:20:32: Wir wahrscheinlich da nicht alleine mit uns da Bilder für zu suchen.

00:20:40: Also auf der einen Seite ist das so ein bisschen das Gefühl von die Beckenknochen zusammenziehen und Auf der anderen Seite sage ich aber auch immer, dass die seitlichen Bauchmuskeln also sozusagen unsere Flanken vom Brustkorb zum Beckenknochen eine Leitplanke bilden.

00:21:09: Wir müssen uns vorstellen das wenn wir halt durch so einen Ich beschreibe das manchmal mit zum Abwasserrohr.

00:21:18: Wir kennen alle diese großen Abwasserrohre, die in Toiletten sind.

00:21:23: Das sind so diese DN-Hundertrohren, die sind sehr groß.

00:21:26: So wie man sich jetzt vorstellt, dass man dadurch aus oder einatmet.

00:21:31: Das ist halt zu viel Raum... Also da fehlt einfach die Fassung und die Leitplanken.

00:21:39: Das funktioniert nicht

00:21:40: gut!

00:21:42: Also jetzt vorstellt, das Ganze wird plötzlich wesentlich kleiner.

00:21:46: Also zum Beispiel einfach nur von einem Durchmesser vom Glas.

00:21:50: So dann kriegt man da halt viel fokussierter die Luft rein wie raus und das ist im Prinzip unser Chor.

00:22:00: Die Leitplanken so wie von der hier sechsspurige Autobahn zur Landstraße.

00:22:06: Das wäre auch noch ein Vergleich unabhängigem Wasserrohr Genau.

00:22:12: Und das ist halt die seitliche, die inneren Obliques und auch die externen.

00:22:17: So!

00:22:18: Die sitzen... Wenn man sich... Ich teste das immer ganz schön mit meinen Leuten hier.

00:22:24: Also wenn du jetzt gerade zu Hause bist und mitmachen möchtest dann nimm dir doch jetzt einmal deine Hände und piekst dir die mal einmal in deine Talie kurz oberhalb deiner Beckenknochen.

00:22:34: So.

00:22:34: Und wenn du da jetzt reingepieks bist, kannst du dich jetzt mit deinen Fingern raus schieben Und zwar nicht so, dass du deinen Bauch nach vorne hin rausstreckst.

00:22:45: Sondern der wird vorne im Prinzip flach und du wirst zur Seite hin breit.

00:22:50: Das vergleiche ich mal mit Bernd das Brot.

00:22:52: Man wird halt flach-und breit!

00:22:54: Und das Gleiche kann man dann auch mit den Beckenknochen machen.

00:22:59: Also wenn wir jetzt vorne an den Beckknochens sind und ein bisschen rein gehen quasi Richtung

00:23:06: Richtung

00:23:06: Charmebein, aber noch nicht Richtung Charmbein.

00:23:08: So leiste quasi und dann kannst du dich daraus drücken.

00:23:15: Das funktioniert besser im Liegen.

00:23:17: also wenn du da jetzt noch mitmachen möchtest dann legt ich gerne einmal auf den Boden stell die Füße auf bringe deine Hände an deinen Beckenknochen vorne und dann so zwei drei Zentimeter rein und dann kannst Du hier einmal auch wieder rein pieksen quasi in Deine Bauchdecke.

00:23:36: Wenn du dich jetzt deine tiefe Bauchmuskulatur anspannst, dann merkst du dass du da deine Finger raus schiebst.

00:23:44: Aber!

00:23:45: Du solltest nicht den Bauch nach vorne rausschieben sondern eher das Gefühl haben von rechts und links kommt so eine Art Hügel und in der Mitte ist ein Tal.

00:23:59: Dann hast du deinen Chor entdeckt.

00:24:06: Der magische und mystische Chor.

00:24:09: Den Bereich dürfen wir dann auch spüren bei der Ein- und Ausatmung?

00:24:13: Ja,

00:24:14: also bei der Ausatimmung mehr als in der Einatmungen würde ich jetzt sagen ist zumindest bei mir so.

00:24:21: aber ich muss auch einfach dazu sagen dass für mich das ganz lange auch sehr schwierig war das alles überhaupt in mir zu spülen umfängliche, dreihundertsechzig Grad Atmung zu erfahren.

00:24:40: Weil das sollte es am Ende nämlich sein.

00:24:41: vielleicht können wir da auch noch mal drauf eingehen dass es atemräume gibt.

00:24:46: Können wir sicherlich irgendwann nochmal ausschuldiger machen aber die Atmungen dehnt sich ja in unserem Brustkorb nach vorne zur Seite nach hinten und nach oben und nach unten aus.

00:24:58: also wir haben wirklich alle Bewegungsrichtungen Und Das ist halt einfach super wichtig Dass wir da halt auch immer wieder darauf

00:25:07: hinweisen,

00:25:08: dass es nicht nur in eine Richtung

00:25:10: geht.

00:25:12: Also gerade hinten vernachlässigen wir ja oft im Alltag.

00:25:18: Das kann man natürlich auch noch mal ganz gut spüren wenn man am Boden liegt oder irgendwas als Kontaktpunkt hat um

00:25:23: eine Vermeldung zu kriegen.

00:25:28: Also deswegen, ich starte halt auch ganz gerne bei meinen Yoga-Klassen oder halt auch in anderen Klassen.

00:25:35: Ich starte total gerne mit einfach mit einer liegenden Position wo die Leute die Füße aufgestellt haben den Druck ein bisschen in die Füsse geben und das Becken kann vielleicht einrollen also einen Posterior Perfect Tilt machen wo dann letztendlich der Beckenboden und der Brustkorb schon mal in eine gesteckte Ausrichtung kommen, also wirklich übereinandergestapelt.

00:26:04: Und dann lasse ich sie halt da atmen entweder die Hände an die Rippen das kennen wir auch vom Yoga.

00:26:10: Also das haben wir ja auch ganz oft schon gemacht oder auch an die Seiten legen oder auch dass ich Daumen und Zeigefinger so ein bisschen Richtung Achsel- und Schlüsselbein bringen um ein bisschen die Apikalen also so die oberen Atemräume zu erfahren.

00:26:28: Wenn du gerade schon sagst, dass hinten spürt man halt total gut oder halt auch überhaupt nicht.

00:26:35: Kennt noch viele Leute die das einfach nicht spüren.

00:26:38: Dann am Boden durch den Resonanzraum, der da entsteht.

00:26:42: Oder man

00:26:42: könnte ja auch sich über ein Bolster legen seitlich auf der anderen Seite rücken Bauch und dann dadurch, Ein bisschen, ich will nicht sagen gequetscht werden.

00:26:52: Aber dass der Körper sich da nicht ausdehnen kann, sucht er sich automatisch den Weg in die andere Richtung ein bisschen wie so eine... ...fürte

00:27:02: Kompensation.

00:27:02: Was ja Bombe dieser Luftballons?

00:27:04: Achso!

00:27:04: Ja!

00:27:05: So verdrängt halt.

00:27:06: Genau, genau.

00:27:07: Voll.

00:27:08: Das mache ich auch manchmal, dass ich den Leuten quasi so die Kindsposition Schaltpost nehmen und dann entweder ne Grolltdecke meistens ist es eine gerollte Decke, unter die Rippenbögen

00:27:21: lege

00:27:22: und die Arme dann einfach vorne ganz entspannt aufstellen.

00:27:26: Dann kann man dadurch halt letztendlich den so ein bisschen blockieren durch die Atmung in dem Bauch geht.

00:27:33: Es ist einfach bei vielen Menschen will die Atmos immer erst mal an den Bauch und nicht so gerne in den Brustkorb.

00:27:41: Und so können wir der Atmung einen neuen Weg beibringen.

00:27:48: Voll!

00:27:48: Und genau, das kann man dann mechanisch erst mal blockieren und dann dieses Prinzip dann dehnt es sich nach hinten aus und wenn wir das einmal verändern nicht haben können wir das ja auch muskulär während der Ausatmung blockieren quasi dass die Rippen so ein bisschen nach hinten schmilzen, nach unten und dadurch dann automatisch die Luft sich mehr den Raum nach hinten sucht Was ja auch ein wichtiger Schlüssel ist für eine vollständige Ausatmung.

00:28:16: Ja, voll!

00:28:17: Also wenn wir... das Problem ist dass die Aushaltmann hat was mit loslassen zu tun und im Loslassen sind wir einfach alle nicht gut.

00:28:34: Das ist

00:28:34: sagschwer.

00:28:35: Das finde ich ist ja Wir hatten es gerade mit dem Sauerstoff und wir denken, ich brauche mehr Sauerstoffs.

00:28:43: Das ist ja auch ein Muster was für alle in der westlichen Welt naheliegend ist zu denken, irgendwas stimmt nicht, ich brauch mehr statt zu denken was kann ich mal rausschmeißen oder so?

00:28:57: Was muss vielleicht weg?

00:28:58: Also CO² muss weg.

00:29:02: Das ist noch mal so ein bisschen sinnbildlich, warum es vielleicht vielen von uns auch schwerfällt

00:29:08: gut

00:29:08: lange vollständig auszuatmen.

00:29:11: Ja voll und ich meine die lange Ausatmung und

00:29:14: gerade das

00:29:16: vielleicht eine Atempause nach der Ausatnung zu machen ist halt so wichtig für diese CO² Toleranz, die wir eben schon angesprochen hatten um halt einfach genügend CO² Teilchen da zu haben die sagen, hallo O-zweiteilchen ihr dürft alle kommen und dann gibt es halt automatisch mehr Sauerstoff.

00:29:40: Das heißt das ist auch noch mal so ein Tipp ne?

00:29:42: Eins oder zwei Mal am Tag oder so oft es geht.

00:29:47: Also lange ausatmen, das machst du ja auch häufig durch den Strohhelm zum Beispiel.

00:29:51: da wird der Luft ausgegangen quasi so ein bisschen blockiert und automatisch wird geführter und langsamer.

00:29:58: wir können oder es bestimmte Konsulanten nutzen, um die Ausatmung zu verlangsamen.

00:30:10: Und dann wenn es möglich ist – also uns das nicht extrem unter Stress setzt – das muss ja gar nicht ultra lange sein.

00:30:17: Es kann ein zwei Sekunden sein diese natürliche Atempause, die wir ohnehin nach jeder Ein- und jeder Ausatbung eigentlich haben da so'n bisschen drinzu verweilen.

00:30:28: Ja, meine Peer-Eye-Teacher sagen immer dass wir uns einmal das Wort Pause

00:30:33: auf

00:30:34: Buch stabilen sollen.

00:30:36: P A U

00:30:37: S E In der Ausatmung?

00:30:39: Ja

00:30:39: also nach der Aus Atmung.

00:30:41: Ah ja okay.

00:30:42: Atme aus Atempause p a

00:30:46: u s e Sprichst du es dann auch aus oder machst du es innerlich?

00:30:49: Nee wenn kein Luft mehr da ist kann ich nicht sprechen.

00:30:51: Das ist übrigens

00:30:52: auch der Nächste.

00:30:53: Es ist so ein Heck.

00:30:54: Den hab' ich auch von einer meiner Ja, Peer-Eye-Teacher gelernt.

00:30:59: Wenn ... Das ist ja auch klar und logisch habe ich aber vorher halt nie darüber nachgedacht.

00:31:06: Wir haben erst dann voll ausgeatmet, wenn wir nicht mehr sprechen können Also wenn du lange ausgeatmert hast Und danach noch Luft hast für einen Ton Ist da noch Luft.

00:31:17: So.

00:31:17: das heißt Manchmal lass sich die Leute in den Klassen dann halt einfach was sagen Nach der langen Ausatmung.

00:31:25: Und bei denen wo dann so ein Kommt, also nichts.

00:31:28: Dann weiß ich, da ist nichts mehr.

00:31:31: Und die dann noch sagen Hallo?

00:31:34: Da ist doch Luft!

00:31:35: Wenn du dich dann erst und dann sagst...

00:31:38: Ja

00:31:44: genau, wir haben ja immer ein bestimmtes Residualvolumen in der Lunge aber darauf können wir eigentlich nicht zugreifen.

00:31:53: auch wie hoch das ist.

00:31:55: Ist ja auch abhängig davon, was unser Atemmuster quasi... ...ist.

00:31:59: Ja!

00:32:02: Genau und auch im Yoga ist ja eine ganz simple Atemübung dass wir einatmen die Atempause nach der Einatmung ein Stück weit verlängern.

00:32:14: also einfach ist natürlich darin bleiben Ausatmen Moment in dieser Atem Pause nach der Ausatmungen bleiben.

00:32:21: Und genau es ist auch möglich nach der Einatmung die Luft anzuhalten und damit ein bisschen zu spielen.

00:32:29: Dazu sei nur gesagt, dass das tendenziell eher das Sympathischendärfensystem anregt.

00:32:36: durch diesen Dehnungsimpuls ist es halt eher etwas was dem Körper unter Stress setzen kann.

00:32:43: Das heißt wenn es erstmal jetzt uns darum geht in den Parasympathikus zu kommen dann empfiehlt sich vielleicht erst mal lange auszuarten.

00:32:53: Es kann natürlich immer Grunde geben, warum wir trainieren wollen auch länger die Luft halten zu können.

00:33:00: Also wenn wir tauchen gehen wollen.

00:33:03: Ja!

00:33:05: Die hier, die Abnöttaucher

00:33:07: sind auch Profis da drin.

00:33:08: Voll, ja.

00:33:10: Ich glaube gar nicht, weiß gar nicht.

00:33:11: Lichte

00:33:11: Rekord nicht irgendwie über zehn Minuten oder so?

00:33:15: Das ist auf jeden Fall so krass... Da

00:33:16: habe ich verschiedenste Sachen im Kopf.

00:33:18: aber erstes.

00:33:19: Das ist es auf jeden fall Wahnsinn.

00:33:23: Ja, und genau das ist natürlich auch gerade dabei eine mentale Toleranz.

00:33:31: Ist auch ein nervöses System.

00:33:32: also ich muss mich ja dann quasi in einer Stresssituation so runter regeln dass mein Körper halt nicht denkt hinter mir steht jetzt der Säbelzahn Tiger und ich muss ja eigentlich also Muskelaktivität irgendwie Blutfluss erhöhen also Blutdruck erholen alles immer hoch schießen, sondern in ruhig, also wirklich Ruhe in meinen Körper reinbringen und das ist halt Wahnsinn.

00:33:59: Und das ist eigentlich auch das coole... Da sind wir wieder beim Juga.

00:34:02: Ich hab euch gerade erzählt!

00:34:03: Also

00:34:04: dass wir eigentlich ja da ich will auch behaupten eigentlich fast immer automatisch bemerken wenn es gelingt den Atem zu verlangsamen und regelmäßig zu atmen dann werden die Gedanken ein wenig ruhiger und stiller und leichen sich dem Tempo an.

00:34:22: Ich bin mir gerade nicht sicher, ob das jetzt meine subjektive Wahrnehmung ist.

00:34:25: Aber ich meine es sei Fakt, dass auch wenn wir die Atempause nach der Einatmung und da lange die Luft anhalten wollen, dass wir da deutlich besser sind, wenn wir im Kopf quasi entspannt sind als wenn wir permanent Gedankenkaustell haben.

00:34:38: Ja klar

00:34:38: natürlich!

00:34:40: Und das Schöne ist ja, dass er die Assana-Praxis

00:34:45: eigentlich nur...

00:34:47: also das

00:34:48: wird

00:34:49: gesagt nur dafür da ist um genau dort einen Spielfeld aufzumachen.

00:34:55: Man kann ja auch sagen, coolerweise existiert damit wir Atem und Bewegung in Einklang bringen können und darüber in diesen Modus.

00:35:03: Ja und vor allem eine schöne ist halt dass wir in der Assana Praxis eigentlich immer

00:35:08: direkt

00:35:08: eine Rückmeldung bekommen

00:35:11: durch

00:35:12: Anstrengung und

00:35:13: Atmung

00:35:14: wie hoch unsere Anstrendung Verbissenheitsfaktor vielleicht mit drin ist.

00:35:23: Und weniger so Lockerheit, also wenn ich jetzt in eine Jugarpraxis gehe oder auch früher in Klassen gegangen bin und da einen sehr hohen Anspruch an mich hatte oder eine Vorstellung von dann ist der Atem nicht gut geflossen Dann war ich eher fester dieser Loslassen-Lassenmoment einfach gar nicht so da und dann fällt mir auch die Atmung schwieriger.

00:35:52: Und dann ist das nicht so gut, und entspannt!

00:35:57: Einen aus, einen ausgegangen.

00:35:59: Z.B.,

00:35:59: da haben wir immer die direkte Rückmeldung?

00:36:01: Wenn ich noch gut atmen kann... Ja genau das meine ich.

00:36:03: ...dass wenn ich nicht mehr gut atme kann dann sollte ich ein Stück rausgehen.

00:36:06: Genau.

00:36:06: Ich habe mich gerade gefragt, kann man das auf andere, also kann man es zum Beispiel auf Krafttraining übertragen?

00:36:11: Also erst hab' ich gedacht ja Dann habe ich gedacht, wenn man jetzt mit schweren Gewichten, also nicht moderat trainiert sondern wo's drum geht in weiß ich nicht Sex-Raps oder so eigentlich zum

00:36:23: Ja, zum Maximum zu kommen.

00:36:26: Also ich mein das ist der Outmatch damit verbunden.

00:36:28: da habe ich ja nicht einen Anspruch dabei noch ruhig zu atmen und gleichmäßig sondern Da wäre es ja funktionell wenn die Atmung sich anpasst.

00:36:35: vermutlich

00:36:36: Habe ich so nur nie darüber nachgedacht also vor allen Dingen nicht bei diesen sechs Rap Geschichten.

00:36:46: Ich glaube dass wichtig ist hat immer das danach.

00:36:49: wie gehe ich dann damit um?

00:36:51: weil also wenn ich jetzt So eine Heavyweight-Geschichte mache und dann nur so sechs, acht, neun Wiederholungen mache.

00:36:58: Also Raps gleich wiederholen.

00:37:02: Dann merke ich schon, dass sich danach halt ein bisschen aktivierter bin, das meine Lungentendenzieher mehr Luft beherbergen als loszulassen.

00:37:13: Und dann hilft es mir schon, danach halt eher eine Übung zu wählen die wo ich halt die Möglichkeit habe wieder voll auszuatmen Wo halt Konzentration plus die Bewegung selber, plus die Atmung in einem so moderaten Rahmen nur beansprucht werden, dass sie überhaupt die Möglichkeit haben wieder runterzukommen.

00:37:38: Danach kann ich ja wieder meine...

00:37:41: Das ist eigentlich auch wieder das Pendeln des Nervensystems zwischen unterschiedlichen Zuständen und das ist eigentlich schon ein Tipp wenn wir Aus welchen Grund noch immer gestressen?

00:37:50: Oder auch wenn wir wissen, wir machen jetzt einen Training.

00:37:54: Was uns eher aktiviert ist ja auch cool.

00:37:57: Vielleicht wollen wir das sogar, vielleicht sind für gerade eher irgendwie Schlaf und Müde und wollen so ein bisschen diesen Push.

00:38:03: Wenn es aber auf ein aufgeregtes Nervensystem schon drauf kommt, ist es ja auch ein leichtes nach jedem anderen Sport-Trainingbewegung was da rummer sowas wie kurz nochmal hinlegen oder kurz eine Atemübung zu machen die die Ausatmungen fördert und dann nochmal ganz gezielt unterzukommen, bevor das Näh ist im Alltag.

00:38:24: Weil sonst setzt sich ja das Nährste schon wieder auf dem ich gerade bin drauf und erschwert auch die Generationen nach dem Krafttraining oder nach dieser wie auch immer gearteten Einheit.

00:38:36: Ja voll!

00:38:37: Und mein Atmung ist halt Regeneration.

00:38:39: Also das

00:38:41: weltumfänglich

00:38:42: Atmet regeneriert besser.

00:38:44: Voll wenn wir durch die Nase atmen.

00:38:47: Das haben wir noch gar nicht gesagt, ne?

00:38:49: Das

00:38:49: Mund- und Nasenatmung.

00:38:51: Genau!

00:38:51: Also es ist sehr empfehlenswert durch die Nase zu atmen.

00:38:54: Ja

00:38:54: das ist ein Muss.

00:38:57: So...Mund

00:38:57: Atmung ist...Wer mir das im Yoga nochmal mal gesagt?

00:39:03: Nee, nicht sogar gesagt.

00:39:04: Die ist dreckig.

00:39:06: Also weiß ich, steht das nicht so gar in irgendeinem Buch drin?

00:39:09: Ich hab

00:39:10: keine Ahnung.

00:39:10: Weiß ich nicht.

00:39:11: Dann machen wir mal drei Fragen.

00:39:14: Na ja,

00:39:14: faktisch auf jeden Fall dass die gesunde Atmungen, die NasenAtmung sind Gerade

00:39:19: weil

00:39:20: unsere Nase einfach einer Garn ist, dass halt sehr viele Filterfunktionen mitbringt.

00:39:25: Und ja wir dadurch einfach angewärmte Luft in uns hineinbringen und

00:39:35: das erst mal so

00:39:36: basic stehen lassen.

00:39:38: Ich glaube da müsste ich mich sogar auch nochmal ein bisschen tiefer erarbeiten um dann noch wesentlich mehr oder ausführlicher was sagen zu können.

00:39:45: Gibt es aber ganz viele negative Effekte der Mundatmung, auch interessante Selbststudien, James Nester mit dem Deep Breath,

00:39:56: der sich

00:39:58: über einen längeren Zeitraum Monate die Nasendöcher verstopft hat sozusagen und Selbstversuche gemacht hat Und man hat relativ schnell alle möglichen Indikatoren gesehen, die sich deutlich verschlechtert haben.

00:40:11: Vital Funktion.

00:40:13: Ja und die Körperhaltung also ich hab

00:40:16: auch der Formation

00:40:17: von Kiefer und vom Kranium, also vom

00:40:20: Schädel.

00:40:22: Die Mundatmermenschen, die hier hinkommen, also zu Bahuu und zu... Auch die Kinder kann ich sie so rausfiltern.

00:40:31: Also optisch sozusagen?

00:40:32: Ja klar.

00:40:34: Also

00:40:35: die meisten haben einfach immer einen Schatten unter den Augen Die haben so ein eingefallenes Gesicht, die sind so

00:40:42: aschfahl.

00:40:43: Das

00:40:44: ist das richtige Wort was passt irgendwie ganz gut.

00:40:48: Meistens steht es unter das Kind bisschen zurück und die haben halt einfach der gesamte Kiefer-Mundbereich.

00:40:57: gerade bei den Kindern ist das ja noch in der Entwicklung.

00:41:00: Für die ist es super wichtig dass da gekaut wird, dass da gut geatmet wird.

00:41:05: Dass da einfach Platz ist Das sind beim Erwachsenen oft diejenigen, die nachts schnarchen.

00:41:16: Und fürs Schnarchen gibt es dann wiederum den Tipp, den James Nestor auch irgendwann angewandt hat, nämlich sich den Mund zuzukleben um nur durch die Nase zu atmen und da gibt das extra tolle Pflaster und die helfen wirklich.

00:41:35: also ich habe manchmal so Phasen wo ich schnarche nutze.

00:41:39: Das merke ich dann aber auch am nächsten.

00:41:41: Also, ich merke das dann... ...am Morgen dass ich sie mal wieder benutzen muss und dann mache ich das eine Woche und dann ist es wieder gut

00:41:48: so.

00:41:49: Kann ich aus eigener Erfahrung sagen?

00:41:50: Nicht weil ich selber schnarchen!

00:41:52: Mehr sage ich nicht mehr.

00:41:55: So absolut Game Changer die Pflaster plus dann solche kleinen Plastiktinger die die Nasenflügel offen halten sozusagen.

00:42:04: Dass sozusagen die ausreichend Luft durch die Nase eintreten kann der Mund blockiert ist.

00:42:11: Ja, das wusste ich noch gar nicht dass es da so Nasenflügelöffner gibt.

00:42:17: Das ist glaube ich nicht super angenehm damit zu schlafen aber...

00:42:20: Ich habe auf Insta meinen Hack gesehen den fand ich cool und zwar unsere Nase Beziehungsweise unser Atemapparat, wir ziehen die Luft nach oben in die Nase.

00:42:35: Jetzt stell dir vor, du ziehst die horizontal und dann öffnen sich direkt die Nasenflügel.

00:42:41: Das könnte zu Hause ausprobieren?

00:42:43: Krass!

00:42:43: Ich mach das auch gerade.

00:42:44: Und ich merke bei mir, was ich häufig habe ist dieses Saugen.

00:42:48: Also ich saug die Luft durch den Nase ein und hab so eigentlich vermeintlich das Bedürfnis, das ganz tief in mich reinzusaugen.

00:42:58: Das ist dann eher eine Bewegung, die dazu einlädt, die Schultern so hoch zu ziehen.

00:43:01: Ich bin dann vorne eher flach also es kommt zwar was an aber nicht richtig befriedigend.

00:43:06: und ich habe gerade direkt gemerkt wenn ich durch die Nase horizontal einatme, dass man breit auch direkt in die Breite geht.

00:43:13: Und das ist zum Beispiel auch etwas, das versuche ich... Nein, ich benutze es nicht mehr.

00:43:20: aber alle Menschen, die bei mir unterrichten Ich möchte nicht, dass du sagst atmet tief ein.

00:43:29: Weil das triggert ganz auf dieses... So!

00:43:32: Dass die Leute so forceful einatmen und das aktiviert eigentlich nur die Nackenmuskulatur.

00:43:39: Das ist unangenehm.

00:43:41: Druck im Kopf Und Atmung funktioniert leise, unaufgeregt.

00:43:48: Also vor allem die Einatmung einfach die Menschen leise einatmen zu lassen bis zu lautlos.

00:43:56: Und somit sind wir eigentlich schon ganz unauffällig in den Teil geschritten, wie vielleicht andere Menschen ermutigen können wenn wir irgendetwas unterrichten sinnvoll zu atmen also nicht unbedingt immer zu triggern, atmet tief weil wir damit bestimmte Bilder bei Menschen auslösen die gar nicht immer so funktional oder dienlich sind.

00:44:18: genau Da kann man natürlich das Thema, wenn wir an Yoga denken, Ujjay noch mal ansprechen.

00:44:24: Lena, da hast du ja auch... ich weiß eine Haltung zu?

00:44:29: Ja also Ich unterrichte Ujjay noch

00:44:34: im

00:44:35: funktionellen Rahmen Aber sonst eigentlich Nee anders.

00:44:42: Mir ist es wichtig den Atem zwischendurch immer wieder frei zu geben Und vor allen Dingen den Menschen genug Zeit für die Ausatmung zu geben.

00:44:53: Weil, die meisten Leute kommen in der Woche und die meisten auch am Wochenende ein Wochenend lassen sehr gestresst an.

00:45:03: Und dann möchte ich ja nicht dass sich auf dem

00:45:07: Stress

00:45:08: noch eine Aktivität lege also eher die Einatmungs-Pusche oder auch

00:45:12: einen

00:45:13: Atempause nach der Einatmen sondern eigentlich eher Hey, lernen erstmal lange auszuatmen und dann versuchen wir mal zwei Sekunden nach der Ausatmung den Atem stehen zu lassen.

00:45:27: Und da versuche ich immer wieder zu Braum zu

00:45:32: ermöglichen.".

00:45:34: Und das würde widersprechen zu regelmäßig Ujjay anzusagen?

00:45:40: Ne,

00:45:41: nicht!

00:45:42: Aber die Stimmritzen... so zu verengen.

00:45:46: Also ich glaube, das spielt auch einfach eine ganz persönliche Erfahrung, eine Rolle also rein von mir nämlich dass ich einfach einen ganz hohen Spannung in meinem Kehlkopf und Stimmritzen-Stimmlippenbereich hatte Und mir das einfach sehr sehr schwer gefallen ist da in irgendeiner Weise überhaupt Entspannung reinzubekommen.

00:46:08: Da heißt Ujjay einfach nicht dienlich gewesen weil es einfach ständig leichte Grundspannung halt in diesen Kehlkopfapparat

00:46:20: gibt,

00:46:20: Stimmapparat.

00:46:22: Und wenn man diese Spannung nicht mehr loswird also nach einer Yoga-Klasse dann ist es halt doof

00:46:29: so.

00:46:30: und so war das einfach bei mir.

00:46:34: Wir haben gar nicht gesagt vielleicht hören uns Menschen zu die nicht so vertraut sind mit Details im Yoga, also die Udayatmung ist eine Form der Atmung, wo wir unsere Stimmenritzen so ein Stück weit verengen.

00:46:46: Dadurch wird der Atem automatisch so ein stückweit langsamer.

00:46:50: Wir können ihn ein bisschen besser steuern und das ist die Idee dass so einen Rauschen, so eine Vibration quasi in der Kehle entsteht.

00:47:00: also wir atmen zwar durch die Nase eine was auch ein bisschen das Gefühl wie durch Nase und Kähle sozusagen obwohl der Mund geschlossen Eintreten zu lassen.

00:47:10: Ich meine, wir wollen ja auch da gerade nicht die Luft aktiv einsaugen sondern kommen lassen wobei das natürlich ein bisschen Ja viel fein gefühlt braucht diese Balance dazu entwickeln zwischen einerseits habe ich eine aktive Rolle dadurch dass sich die Stimmritzen verengen und den Atemsteuer und dennoch Empfange ich den Atm statt ihnen einzusaugen.

00:47:36: Und wahrscheinlich sind wir da bei dem Punkt das ist alles theoretisch und technisch sich gar nicht widersprechen muss.

00:47:42: Nein!

00:47:43: Und gleichzeitig gibt es vielleicht manchmal Alltagserfahrungen oder Menschen, oder wir selber sind in Zuständen wo wir genau diesen feinen Grad nicht finden können.

00:47:53: Auch nervensystemisch

00:47:54: also macht das ja eigentlich total Sinn weil Äste vom Vargusnerv sind ja an der Kähle gehen mit versorgen da.

00:48:04: die Kähler

00:48:06: durch Töne, durch unsere Stimme beruhigen unser System.

00:48:11: Und wenn wir jetzt halt einfach in der Atmung einen rauschenden Ton erzeugen, ist es ja auch erstmal beruhigend so.

00:48:19: und ich glaube das ist wie mit so vielen Dingen am Ende...

00:48:26: Dosis macht's!

00:48:28: Wie kann ich denn Spannung überhaupt loslassen?

00:48:33: Das ist wieder was Loslassen.

00:48:36: Wenn nicht Spannungen in der Kehle Also ich will das jetzt auch überhaupt nicht pauschal Ujjay zu schreiben.

00:48:43: Das wäre viel zu einfach, sondern es war ein Teil dessen.

00:48:50: Dann ist halt doof und dann gibt's irgendwann Stimmenprobleme oder Heiserkeit

00:48:57: etc.,

00:48:57: so was zumindest bei mir.

00:48:59: Aber es hatte halt ganz viel Ausufern, da es länger drauf einzugehen.

00:49:06: Auch mit Körperhaltung und Zungenaktivität.

00:49:08: Mit den Rippen zu tun etc.

00:49:11: Und Fakt ist einfach ich für mich finde es einfach wichtig darauf hinzuweisen dass gerade bei Menschen die schon Stimmthemen haben oder Kekopfthemen wo vielleicht nicht so zu pushen und das halt der Atem immer wieder freigegeben wird.

00:49:31: Das wirklich einfach mal kurz loslassen im Moment, passiert die Ausatmung entspannt durch die Atem-Hilfmuskulatur, die die Stimmritzen nicht sind so passieren kann und dann auch ruhig durch den Mund also wirklich durch dem Mund lange ausatmen und da kann man ja auch wie du das heute am Anfang der Folge oder mittendrin sagt es einen Ton mache mit einem Haa oder so halt ausatman oder mit einem Summen.

00:50:05: Wenn ich meine Pure-Eye Technik mache, dann spreche ich manchmal sogar Wörter also um den Stimmapparat halt mit einzubeziehen in meine Übungen

00:50:18: und genau.

00:50:19: Also Ujjay kann man ja sehr intensiv praktizieren und total fein.

00:50:25: Es kommt ja auch auf die Intention an, also eigentlich dieses sehr intensive Ujjay ist ja auch erzeugt Wärme.

00:50:32: Also da ist ja yogisch betrachtet die Grundidee auch quasi das innere Feuer ein bisschen anzuregen und das kann hilfreich und wichtig sein.

00:50:40: wenn wir aber entweder selber in der Praxis merken oder Menschen vor uns haben wo wir denken okay da braucht es gerade nicht noch mehr Feuer sondern eher ein bisschen weniger dann geht es vielleicht darum dass eher feiner anzusagen eben auch mal frei zu lassen.

00:50:57: Und wir können ja für uns selbst immer wieder das neue suchen, das richtige Gefühl und uns vielleicht nicht pushen lassen.

00:51:06: Es gibt ja manchmal so einen Yoga-Klassen irgendwie ein zwei Personen die so richtig laut Ujjay atmen.

00:51:12: Das kann ja auch wie so ein Wettbewerb dann quasi sein also dass wir uns davon einfach freimachen.

00:51:18: Also vielleicht ist es für die Person gerade cool.

00:51:21: Ich mag das auch gerne, das zu hören schön, das Rauschen der Gesellschaft beruhigt.

00:51:25: Ja, es sind da zwölf, dreizehn, achtzehn Leute vorhin, die dann alle parallel in Ujjay anrunden.

00:51:30: Das ist schon ein bisschen... Also es magisch!

00:51:32: Ja, das ist cool.

00:51:33: Es

00:51:33: ist echt schön.

00:51:34: aber

00:51:36: ja also kommt immer vielleicht auf die Intention der Praxis oder des Unterrichtens an

00:51:42: und ich glaube halt einfach dass freigeben ist hat echt immer wieder wichtig und halt am Anfang diesen Stack zu setzen wie ich das auch schon sagte.

00:51:49: Das is zumindest jetzt so die Maxime die ich so habe.

00:51:52: Also es heißt wirklich einmal am Anfang Beckenboden und Zwechfell allein, dass wir da übereinander stehen.

00:52:00: Und dann halt wirklich

00:52:03: zu gucken,

00:52:04: das

00:52:06: ja...

00:52:07: Das ist dann passt!

00:52:09: Dann können wir in geführte Atemtechniken reingehen, in ... In so ein Pranayama spüren.

00:52:27: Ja, ja und ansonsten auch nabbeln nach innen ziehen habe ich schon gesagt das würde ich auch zu den cues für die teacher

00:52:37: packen.

00:52:38: also nicht

00:52:39: genau dass es nicht gesagt wird und Das dann eher noch mal wieder drauf geschaut wird.

00:52:45: so wo sind eigentlich meine atom hilfsmuskeln?

00:52:48: Wo ist der koa?

00:52:49: wie bildet er sich eigentlich?

00:52:53: Und halt leises einatmen, also wenn jetzt kein Ujjay praktiziert wird, leises Einatmen.

00:53:02: Ja.

00:53:04: Hast du noch

00:53:05: was?

00:53:06: Ich glaube wir haben eigentlich das alles schon... Also Gunnar, wer hat mir auch schon gesagt am Anfang nochmal die Atemräume wahrnehmen, da genug Zeit geben.

00:53:17: Das ist wichtig!

00:53:18: Was kommt bei mir manchmal auch einfach zu kurz?

00:53:21: Aber es ist wichtig.

00:53:25: Bevor wir in so ein Fokus auch gehen, manchmal einfach vielleicht drei bis fünf Minuten erst mal irgendwie so intuitive Bewegung dafür raum zu lassen.

00:53:34: Weil ich es selber kenne wenn ich irgendwie einem angespannten Zustand in die Yoga-Klasse gehe und das ist für mich manchmal von Anfang an länger zu sitzen oder so kann ich mich nicht so gut darauf einlassen wie wenn ich vorher einmal kurz den Körper durch bewegt habe.

00:53:49: aber

00:53:50: ja voll Ja Genau, oder Body Scan mache ich auch gerne am Anfang immer kurz checken.

00:53:58: Und ich glaube das finde ich auch noch wichtig.

00:54:01: ist es Ende also Was der Yoga einfach oder was Yoga?

00:54:08: Arsana halt die ganze Philosophie Einfach für mich so unabdingbar gemacht hat ist das Shavasana und Das macht auch einfach Nervensystemisch und auch von unserem Atemmuster.

00:54:24: So viel Sinn halt aus etwas Anstrengendem, vielleicht sogar Aktivierenden runterzufahren und zu sagen so ich komme jetzt wieder in meinen Ruhezustand und habe einfach einen Übergang um dann wieder in mein Alltag zu gehen Und ich baue das ja mittlerweile an allen Klassen ein.

00:54:42: also bei mir gibt es halt keine Sling, keine Bewegungsliebe, keine Breath and Motion Klasse ohne am Ende irgendwie zumindest kurz gelegen zu haben.

00:54:52: Und

00:54:53: das ist auch was sich alle mitnehmen können die jetzt nicht Yoga Unterricht, sondern in anderen Bereichen, ne?

00:54:59: Einzehn Minuten am Ende wenn das mögliche, wenn die Räumlichkeiten das hergeben vom Boden legen oder ausatmen... Ausatmen!

00:55:06: Lange Ausatme

00:55:07: holt die Leute sofort runter.

00:55:09: Das ist auch etwas, das können ... Und dann können wir eigentlich zum Alltag kommen.

00:55:13: so was kannst du im Alltag machen?

00:55:15: Wenn du das Gefühl hast, was geht hier ab?

00:55:20: Eigentlich hast sogar so ein impulsiver Versuch von okay ich lasse ein bisschen Druck vom Kessel.

00:55:28: Genau dieses ... Wir verlangsamen wieder den Luftstrom und atmen langsam aus.

00:55:34: genau also Das ist natürlich auch immer eine Frage.

00:55:40: Es ist einfach, aber es ist nicht so einfach in dem Moment daran zu denken.

00:55:43: Aber die Idee ist natürlich immer mal wieder am Tag einmal kurz checken wie ist meine Atmung gerade?

00:55:49: Atme ich grade sehr flach.

00:55:51: also man kann sich natürlich auch ein Wecker dafür stellen oder so irgendwie andere Erinnerungen postet oder sich gegenseitig erinnern und eine Mini-Atempause einlegen, in der ich mir einen Moment Zeit nehme und paar Mal Versuche länger auszuatmen und im Laufe der Atemzüge den atmen, so ein bisschen regelmäßiger.

00:56:14: Vielleicht tiefer also tiefer in Sinne von länger und mehr Atemräume sozusagen zu nutzen.

00:56:22: Ja und ich glaube es gibt da noch vielleicht zwei Möglichkeiten die man halt auch gut am Alltag einbauen kann wenn man auf dem Stuhl sitzt dann die Füsse auf den Boden stellen, sich im Becken entspannt hinsetzen.

00:56:41: Also auch nicht so überextendiert, total gerade sondern einfach entspannt.

00:56:47: Dann die Hände entweder auf dem Tisch oder auf der Oberschenkel und dann hier halt einfach einatmen und ausatmen.

00:56:54: Und dann würde ich durch die Nase einatme und ruhig durch den Mund lange ausatman.

00:56:57: Dadurch kriegen wir einfach nochmal mehr Luft raus und haben einfach einen besseren Zugang zu unserer Atemhystmuskulatur.

00:57:04: Das Ganze kann man auch im Stehen machen.

00:57:05: Zum Beispiel, ich finde ein Schreibtisch ist zu

00:57:09: tief.

00:57:10: Wenn man einen Höhenverstellbaren Schreibtische hat, den vielleicht noch mal ein paar Zentimeter höher stellt, weiß nicht so, zehn, zwanzig oder an einem

00:57:18: Zeitbord?

00:57:19: Ja, genau irgendwas, was am Takken höher ist, dass man die Hände drauflegt.

00:57:21: Fensterbank.

00:57:22: Ja, Fensterbanke.

00:57:23: Fenstermank ist super!

00:57:26: Dass man die hände drauf legt und dann sich da vorstellt, die Knie lockert, die Füße spürt also die Kniere nicht durchgedrückt hat Und dann an so einen leichten posterior pelvic tilt kommt.

00:57:37: Das heißt halt, das Steißbein wieder ein bisschen sinken lässt und schauen wir uns ein bisschen hoch.

00:57:43: Das Gegenteil von unserem Entenpo?

00:57:45: Ja genau also ich sage mal Becken einrollen aber

00:57:49: eher vorne und nicht hinten drauf.

00:57:53: Also Steiß bein runter!

00:57:56: Und wenn man dann in der Ausatmung die Hände im Prinzip auf den Tisch oder auf die Fensterbank drückt, dann hat man nochmal so ein bisschen einen Zugang zur Atemhilfe-Moskulatur und kann da einfach noch mal ein bisschen gegenchecken.

00:58:10: Dann haben wir halt jetzt wieder vom sensorischen her die Füße auf dem Boden, die Händel irgendwo drauf und das viel Sicherheit.

00:58:21: Und ja, dann halt einfach durch die Nase einatmen.

00:58:24: Dann kann man so ein bisschen den Druck in den Händen lockern und in der Ausatmung einfach wieder gar nicht so viel.

00:58:31: Also es ist nicht mit einer vier von zehn oder fünf von zehn maximal in die Fensterbank rein drücken.

00:58:39: Und wenn ich jetzt fünf Minuten Zeit mehr nehme und eine aktive Atempause noch mal mache, wo ich sage, ich kann mich jetzt vielleicht auf den Boden legen oder ich kann hier aus meinem Alltag einen Moment rausnehmen.

00:58:53: Hast du da auch noch ein Tipp?

00:58:55: Ja also für mich gibt es immer so zwei Go-To Übungen.

00:59:02: die erste ist Ich leg mich in Rückenlage auf dem Boden habe die Füße angestellt ich gebe mir ein bisschen Druck in die Füsse rein das Gefühl, die Knie wollen nach oben zur Decke.

00:59:15: Dadurch rollt mein Becken ein bisschen ein und die hinteren Oberschenkel sind im besten Verleicht aktiviert.

00:59:22: Dann leg ich meine Hände entweder auf die Rippenbögen und check halt was machen sie?

00:59:27: So gehen die nur auf, kriege ich die auch rundherum rein, atme durch die Nase ein, durch den Mund lange aus.

00:59:35: Das ist dann wiederum das was wir eben sagt dass es dann hohen sensorischen Raum gibt So weil der Rücken ist am Boden, ich habe meine Hände auf den Rippen.

00:59:44: Ich kann da halt gut fühlen und gut spüren.

00:59:48: Und dann das zweite ist gleiche Position nur dass ich meine Händen zu Decke nehme und quasi in der Ausatmung versuche einen Reach Also aus den Schulterblättern nach oben zur Decke zu greifen.

01:00:02: Das

01:00:02: heißt, die Schulterbettel würden sich auch lösen wenn sie mal vom Boden lösen?

01:00:07: Genau!

01:00:08: Und dann wieder also eine Atmen ganz soft leise durch die sogar lautlos durch die Nase und in der Ausatmung gehe ich dann halt diesen Reach rein.

01:00:19: Du streckst dann die

01:00:20: Hände nach

01:00:21: oben zum Decken.

01:00:24: Dadurch merke ich auf jeden Fall wie meine Rippen hinten zurück kommen.

01:00:29: Also da, wo etwas nach vorne geht und meine Arme irgendwas anderes zurück.

01:00:35: Ja das heißt es ist so eine gleichzeitig sensation von oberhalb der Rippenbögen also aus den Schultern geht's Richtung Decke und die vorderen Rippembögen ziehen eher Richtung Boden.

01:00:47: Genau

01:00:47: genau.

01:00:48: Und acht, zehn Atemzüge mega fährt so runter richtig gut ja genau.

01:00:59: Und vorm Schlafen gehen mache ich das ganz oft.

01:01:01: Wenn ich merke, ich bin noch irgendwie so ein bisschen gaga im Hirn... Dann lieg ich meine Füße auf dem Stuhl oder meine Unterschenkel auf einem Stuhle oder auf eine Kiste.

01:01:11: Ich habe so ne Box halt und leg mich auf einen weichen Untergrund!

01:01:16: Also manchmal falte ich mir sogar von Oma so eine ganz alte Wolldecke zu einem richtig dicken Paket, dass sich mich da reinlegen kann.

01:01:23: Und dann mache ich es mir auch weich unter den Unterschenkeln und streck die Arme so ganz entspannt wie ein Schawassane zu rechts und links raus und bleibt dann da liegen.

01:01:34: Da mach' ich nichts Aktives!

01:01:36: Also einfach liegen, atmen, na seh einen Mund aus und einfach mal gucken was passiert... ...merke ich einfach, dass das für meinen Nervensystem total guter Release ist und meine Atmung halt einpendelt.

01:01:49: Und wenn ich da merke, brauche ich mir so die ganze Set, ja dann darf es halt ruhiger werden.

01:01:56: Hast du noch irgendwas?

01:01:57: Wo du sagst super!

01:01:59: Atmungstechnisch, atemtechnisch gibt's irgendwas was du in deinem Alltag manchmal verwendest?

01:02:06: Ich muss ja zugeben mittlerweile sind das die Dinge, die ich von dir gelernt habe.

01:02:10: So tatsächlich alles was wirklich die Rippenbögen nochmal in der Ausatmung nach hinten zieht.

01:02:18: also das kann man ja auch mit dem Wandsitz machen.

01:02:22: Die Füße und die Fersen in den Boden schieben sich quasi wie mit dem Rücken gegen die Wand setzen.

01:02:29: dadurch haben wir auch den Stack von Becken und Brustkorb und dann da ein bisschen atmen.

01:02:36: Singen ist natürlich auch

01:02:37: ...

01:02:38: Genau, mein Go-to auf jeden Fall.

01:02:40: Das stimmt!

01:02:44: Ja, mega Es sind Stimme und Singen, das ist ...

01:02:48: Singen und Zoom auch?

01:02:50: Ja, auch für laute

01:02:53: Töne Einfach.

01:02:54: Also genau, das film ich eigentlich so, was ich sehr gerne mache.

01:02:59: Schön, tolles Ende

01:03:01: Oder?

01:03:02: Ja Voll, also genau, all die Dinge könntet ihr direkt ausprobieren.

01:03:07: Und ja, wir freuen uns wenn ihr uns demnächst wieder zuhört.

01:03:14: Und wenn ihr natürlich gerne alles was euch an Gedanken kommt, zu dem was wir gesagt haben in die Kommentare schreibt und schreibt also... Wir sind uns sehr bewusst das alles was wir sagen ist auch andere Perspektiven darauf gibt und freuen uns auch die zu hören!

01:03:30: Absolut der Raum ist offen und das ist Austausch und es wichtig.

01:03:37: Also haut es in die Kommentare, dürft doch gerne ein Abo da lassen etc.

01:03:43: Und wir freuen uns wenn ihr beim nächsten Mal wieder einschaltet.

01:03:46: Macht's gut!

01:03:47: Bis dahin!

01:03:49: Ciao.